Cardio
HIIT su bike
- Macchina
- Livello avanzato
Questo è un lavoro cardiovascolare che si fa con la macchina, di livello avanzato. Ti spiego subito come si fa. Dopo 5 minuti di riscaldamento progressivo, alterna 20-30 secondi di sprint alla massima intensità con resistenza medio-alta a 90-120 secondi di pedalata leggera di recupero. Ripeti per 6-10 cicli, poi 5 minuti di defaticamento. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Cardio
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- avanzato
- Muscoli primari
- Sistema cardiovascolare
- Muscoli secondari
- Quadricipite, Glutei
Esecuzione passo passo
- 01Dopo 5 minuti di riscaldamento progressivo, alterna 20-30 secondi di sprint alla massima intensità con resistenza medio-alta a 90-120 secondi di pedalata leggera di recupero.
- 02Ripeti per 6-10 cicli, poi 5 minuti di defaticamento.
Punti chiave
- Lo sprint deve essere davvero massimale
- Il recupero deve essere completo
- Non superare le 2-3 sedute settimanali
Errori da evitare
- Sprint non abbastanza intensi
- Recuperi troppo brevi che rovinano la qualità
Respirazione
Respirazione libera e profonda nei recuperi
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su sistema cardiovascolare. In appoggio lavorano anche quadricipite e glutei: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
HIIT su bike: quante serie e quante ripetizioni?+
Dipende da dove lo metti. Dopo i pesi tengo 15-25 minuti a intensità bassa o media, così non rubo energia al lavoro di forza. Come seduta a sé stante si può arrivare a 30-45 minuti. Se lo usi a intervalli bastano 10-20 minuti totali, perché l'intensità è alta e il recupero fra le prove pesa quanto il lavoro.
HIIT su bike: quanto deve durare e a che intensità?+
Il parametro non è il peso ma l'intensità. Per il lavoro facile usa la prova della conversazione: devi riuscire a parlare a frasi intere senza restare senza fiato, indicativamente il 60-70 per cento della frequenza cardiaca massima. Per il lavoro intenso si sale sopra l'80 per cento, ma solo se la base aerobica c'è già e se il medico ti ha dato il via libera. Si aumenta prima la durata, poi l'intensità: mai le due cose nella stessa settimana.
HIIT su bike: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico il cuore: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: sprint non abbastanza intensi. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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