Dimagrire o ricomporre?

Dimagrire significa ridurre il peso corporeo. Ricomporre significa cambiare il rapporto fra grasso e muscolo, indipendentemente da quanto segna la bilancia. Sono due obiettivi diversi, richiedono strategie diverse e portano a risultati che allo specchio non si somigliano per niente. La maggior parte delle persone dice di voler dimagrire e in realtà vuole ricomporre.

La regola pratica per capire dove stai è semplice. Se sei nel tuo peso ma ti vedi molle, il problema non è il peso: è come quel peso è fatto, e la soluzione è alzare il muscolo lavorando intorno al mantenimento calorico. Se hai una quantità importante di grasso in eccesso, la priorità nei primi mesi è ridurlo con un deficit moderato, senza mai smettere di allenarti con i sovraccarichi. In entrambi i casi il lavoro di forza non si tocca: è quello che decide quanta parte del peso che perdi sarà grasso e quanta sarà muscolo.

Cosa succede davvero quando dimagrisci in fretta

Quando metti il corpo in un deficit calorico marcato, quel corpo deve coprire una differenza di energia. Va a prendere il grasso, certo, ma va a prendere anche il muscolo, perché il muscolo dal suo punto di vista è un tessuto costoso da mantenere e in tempo di carestia si può tagliare. Se non gli arriva un segnale contrario, cioè allenamento con i sovraccarichi e proteine sufficienti, una fetta importante del peso che perdi è massa magra.

Il problema non si vede subito. Si vede sei mesi dopo, quando la dieta è finita e il peso torna. Torna quasi sempre sotto forma di grasso, perché nel frattempo hai meno muscolo di prima e quindi meno capacità di gestire il cibo che mangi. Alla fine sei allo stesso numero di partenza con un corpo peggiore. Chi ha fatto tre o quattro diete in dieci anni arriva da me esattamente così: stesso peso di quando aveva trent'anni, composizione corporea completamente diversa.

• Dopo una dieta aggressiva senza pesi, una parte consistente del peso perso può essere massa magra.
• Meno muscolo significa meno dispendio energetico a riposo e meno margine di manovra sul cibo.
• La forza crolla, e con la forza crolla la voglia di allenarsi, che è il vero motore di tutto.
• Il recupero peggiora, il sonno peggiora, e la fame diventa ingestibile invece che gestibile.
• Il risultato non regge nel tempo, perché nessuno può vivere per sempre in restrizione.

Perché due persone dello stesso peso sembrano diverse

Prendi due uomini di ottanta chili e un metro e settantotto. Il primo ha il venticinque per cento di grasso corporeo, il secondo il quindici. Stesso peso, stessa altezza, stesso numero su qualsiasi tabella. Fra i due ci sono otto chili di differenza di grasso e otto chili di differenza di muscolo, che tradotti allo specchio sono due corpi che non hanno niente a che vedere l'uno con l'altro: girovita diverso di dieci centimetri, spalle diverse, portamento diverso.

Il muscolo è più denso del grasso: a parità di peso occupa meno volume e ha una forma definita invece che informe. Ecco perché nella ricomposizione capita spessissimo di perdere due taglie di pantaloni con due chili in meno sulla bilancia. Ed ecco perché la bilancia, da sola, è lo strumento meno adatto a dirti se stai andando bene.

Quando chiedo a una persona cosa vuole ottenere, non mi risponde quasi mai con un numero. Mi risponde con la pancia che non vuole più vedere, con la camicia che tira in un punto e balla in un altro, con la foto di un matrimonio. Sono tutte descrizioni di composizione corporea, non di peso. Il numero è solo la scorciatoia mentale che ci hanno insegnato a usare.

Le due strategie, messe una accanto all'altra

Quando ha senso puntare alla perdita di grasso

Se hai una quantità rilevante di grasso in eccesso, e in particolare grasso addominale, la priorità dei primi mesi è ridurlo. Qui il deficit calorico è più deciso, fra il quindici e il venticinque per cento sotto il mantenimento, e una perdita fra lo 0,5 e l'1 per cento del peso corporeo a settimana è un ritmo sostenibile. La buona notizia è che in questa condizione il corpo è spesso capace di costruire un po' di muscolo anche in deficit, perché ha molta energia disponibile addosso.

• Deficit moderato, mai al di sotto di una soglia che ti impedisce di allenarti con qualità.
• Proteine nella parte alta dell'intervallo, fra 1,8 e 2,2 g per kg calcolati sul peso obiettivo se il sovrappeso è importante.
• Da 3 a 4 sedute di forza a settimana: è quello che ti fa arrivare in fondo con la massa magra intatta.
• Passi quotidiani fra 7.000 e 10.000, che valgono più di mezz'ora di tapis roulant fatta controvoglia.
• Controllo medico se il sovrappeso è importante o se hai valori ematici da tenere d'occhio.

Quando ha senso puntare alla ricomposizione

Se sei nel tuo peso, o vicino, e il problema è la forma, allora togliere calorie è il modo più veloce per peggiorare la situazione. Qui si lavora intorno al mantenimento, a volte perfino appena sopra, con proteine alte e un programma di forza serio. Il peso resterà quasi fermo per settimane: è previsto, non è un fallimento, ed è la ragione per cui in questa fase il metro e le foto contano più della bilancia.

1. 01Stabilisci il mantenimento reale con tre o quattro settimane di dati, non con una formula trovata online.
2. 02Porta le proteine fra 1,6 e 2,2 g per kg al giorno, distribuite su tre o quattro pasti.
3. 03Costruisci un programma di forza con sovraccarico progressivo tracciato, da 3 a 4 sedute a settimana.
4. 04Dormi fra le 7 e le 9 ore: senza recupero non si costruisce niente, per quanto bene tu mangi.
5. 05Misura ogni due settimane vita e circonferenze, ogni quattro settimane foto e plicometria.

La differenza fra le due strategie non è una scelta di carattere, è una lettura del punto di partenza. E il punto di partenza va guardato, non immaginato: è la prima cosa che faccio quando qualcuno inizia un percorso con me.

Il costo nascosto di inseguire solo il peso

C'è un costo di cui si parla poco, e non è estetico. La massa muscolare è tessuto metabolicamente attivo, è il posto in cui il tuo corpo gestisce il glucosio, ed è quello che ti tiene in piedi quando gli anni passano. Ogni ciclo di dimagrimento aggressivo senza lavoro di forza è un prelievo da quel conto. A trent'anni non te ne accorgi, a cinquanta ti accorgi eccome: dalle scale, dalla schiena, da quanto ci metti a rimetterti in piedi dopo una settimana ferma.

C'è poi un costo mentale. Chi misura se stesso solo con la bilancia vive appeso a un numero che oscilla di uno o due chili per motivi che non hanno niente a che vedere con il grasso: sale, acqua, ciclo mestruale, contenuto intestinale, una cena diversa dal solito. È un modo sicuro per sentirsi falliti al mercoledì mattina dopo una settimana fatta bene, e per mollare tutto al giovedì.

Cosa faccio io quando qualcuno arriva con questa domanda

Non rispondo prima di aver guardato. Prendo la composizione corporea, le circonferenze, la mobilità, la forza sui fondamentali, la storia alimentare e quella degli infortuni, gli orari di lavoro e quelli di sonno. Da quella fotografia esce la strategia, che nella maggior parte dei casi non è né solo dimagrire né solo ricomporre: è una sequenza. Prima si mette a posto il materiale di base, poi si spinge su una delle due direzioni, poi si consolida.

Quello che non faccio mai è promettere un numero entro una data. Posso dirti con onestà cosa succede di solito, in che ordine e con quali tempi, e posso dirti se stai andando come deve andare leggendo insieme i numeri ogni quindici giorni. Se vuoi vedere il quadro completo, parti dalla guida sulla ricomposizione corporea a Como, dove metto insieme allenamento, alimentazione e integrazione.