Ricomposizione corporea a Como

Ricomposizione corporea significa cambiare il rapporto fra il grasso e il muscolo che ti porti addosso, invece di inseguire un numero sulla bilancia. Perdi massa grassa e allo stesso tempo tieni o costruisci massa magra: il peso può scendere poco, restare fermo o perfino salire, mentre la forma del corpo cambia in modo evidente. È il motivo per cui due persone dello stesso peso e della stessa altezza possono sembrare due persone diverse.

Si ottiene con tre cose che devono spingere nella stessa direzione: allenamento con i sovraccarichi tre o quattro volte a settimana, proteine adeguate fra 1,6 e 2,2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, e un bilancio calorico solo leggermente sotto o intorno al mantenimento, con dentro sonno e recupero. I tempi onesti sono otto o dodici settimane per i primi segnali visibili e sei mesi o più per un cambiamento che noti chiunque. Chiunque ti prometta una trasformazione in ventuno giorni ti sta vendendo qualcos'altro.

Cos'è la ricomposizione corporea

Il tuo peso è la somma di cose molto diverse fra loro: muscolo, grasso, ossa, organi, acqua, contenuto intestinale. La bilancia le somma tutte e ti restituisce un unico numero, che da solo non dice praticamente nulla di come stai e di come sei fatto. La composizione corporea, invece, è il modo in cui quel peso si divide. La ricomposizione è il lavoro di spostare quella divisione: meno chili di grasso, più chili di muscolo, a parità o quasi di peso totale.

Detta così sembra una sottigliezza da addetti ai lavori. Nella vita di tutti i giorni è la differenza fra due scenari opposti. Nel primo perdi sei chili e diventi una versione più piccola e più molle di te stesso: la pancia c'è ancora, le spalle si sono svuotate, la forza è crollata e appena riprendi a mangiare normalmente torna tutto indietro. Nel secondo perdi cinque chili di grasso e ne metti due di muscolo: la bilancia segna meno tre, che sembra poco, ma la vita è calata di sei centimetri, la camicia cade dritta, i pantaloni della scorsa estate si chiudono e sei più forte di quando hai iniziato.

Il muscolo, a parità di peso, occupa meno spazio del grasso e ha una forma completamente diversa. Per questo la ricomposizione corporea è quasi sempre quello che la gente intende davvero quando dice di voler dimagrire. Nessuno dei clienti che ho seguito in trent'anni è venuto da me per avere un numero più basso sulla bilancia. Sono venuti per come si vedono allo specchio uscendo dalla doccia, per come si sentono a fine giornata, per una camicia, per una foto.

Perché non è la stessa cosa che dimagrire

Dimagrire, nel senso in cui lo intende quasi tutta la comunicazione che ti arriva addosso, vuol dire una cosa sola: ridurre il peso corporeo. È un obiettivo facile da misurare e per questo vende benissimo. Il problema è che il corpo, messo in un deficit calorico aggressivo e senza uno stimolo che gli dica il contrario, non perde solo grasso. Perde anche muscolo, e il muscolo è esattamente la parte che non dovresti mai dare via.

Quando il muscolo cala, cala anche il tuo dispendio energetico a riposo e cala la tua capacità di gestire il cibo che mangi. Il risultato lo conosci già, perché è quasi sempre la storia di chi arriva da me dopo tre diete: si riprende tutto il peso perso, e si riprende sotto forma di grasso. Ogni giro di giostra ti lascia con qualche chilo di muscolo in meno e qualche chilo di grasso in più, allo stesso numero sulla bilancia. Più lo ripeti, più diventa difficile.

• Dimagrire guarda un numero, la ricomposizione guarda la forma e la funzione.
• Dimagrire in fretta costa muscolo, e il muscolo è quello che ti tiene il risultato nel tempo.
• Nella ricomposizione la bilancia può restare ferma per settimane mentre il metro scende.
• Un percorso di ricomposizione fatto bene ti lascia più forte alla fine di quando sei partito.
• La ricomposizione si giudica su mesi e su più strumenti insieme, mai su una pesata isolata.

Ho scritto una guida intera su questa differenza, perché è il punto in cui si perdono più persone e più anni. Se è la domanda che ti sei fatto arrivando qui, leggi anche la guida dedicata a dimagrire o ricomporre.

Come si fa davvero

Non esistono trucchi e non esiste un esercizio magico. Esistono tre leve, e funzionano solo se spingono tutte nella stessa direzione nello stesso periodo. Tre direzioni diverse fanno zero direzione: è la ragione numero uno per cui la gente si allena per anni senza cambiare.

Allenamento: la leva che decide tutto

L'allenamento con i sovraccarichi è l'unico segnale che dice al tuo corpo che il muscolo gli serve e che non deve smontarlo per fare cassa. Senza quel segnale, qualsiasi restrizione alimentare diventa una perdita di peso indiscriminata. Per la quasi totalità delle persone che seguo funzionano tre o quattro sedute a settimana, dai cinquanta ai settanta minuti, costruite su esercizi fondamentali con carichi che aumentano nel tempo.

• Da 3 a 4 sedute di forza a settimana, con almeno un giorno pieno di recupero fra due sedute che colpiscono gli stessi muscoli.
• Dalle 10 alle 20 serie allenanti a settimana per ogni gruppo muscolare, distribuite e non ammassate in un giorno solo.
• Serie portate vicino al cedimento, con 1 o 3 ripetizioni di margine: è lì che sta lo stimolo, non nella fatica fine a se stessa.
• Sovraccarico progressivo tracciato per iscritto: se dopo otto settimane sollevi gli stessi carichi per le stesse ripetizioni, non stai allenandoti, ti stai allenando alla stessa cosa.
• Da 7.000 a 10.000 passi al giorno come base di movimento, più due sedute brevi di cardio se servono e se il recupero le regge.

La tecnica non è un dettaglio estetico. Un'anca rigida o una spalla che compensa decidono se un esercizio ti costruisce o ti consuma, e sono cose che si vedono solo stando lì accanto a te mentre le fai. È il motivo per cui io lavoro in palestra, di persona, e non spedisco schede via email.

Alimentazione: il materiale con cui costruisci

Se l'allenamento è il progetto, il cibo è il materiale. Le proteine sono il punto non negoziabile: la letteratura converge su un intervallo fra 1,6 e 2,2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno per chi si allena con i pesi, con la parte alta dell'intervallo utile quando le calorie sono basse. Se hai molto grasso da perdere il riferimento si calcola meglio sul peso obiettivo o sulla massa magra, altrimenti i numeri diventano irrealistici.

• Proteine fra 1,6 e 2,2 g per kg al giorno, distribuite su tre o quattro pasti invece che concentrate alla sera.
• Calorie intorno al mantenimento o appena sotto, fra il 10 e il 20 per cento: il deficit aggressivo brucia il muscolo insieme al grasso.
• Perdita di peso ragionevole fra lo 0,4 e lo 0,8 per cento del peso corporeo a settimana, cioè circa 300 o 600 grammi per una persona di 80 chili.
• Carboidrati intorno all'allenamento, perché è lì che ti servono per spingere e per recuperare.
• Fibre, verdura e acqua a sufficienza: regolano fame, digestione e anche il numero che leggi sulla bilancia.

Ogni numero qui sopra è un punto di partenza, non una legge. Due persone dello stesso peso possono avere mantenimenti che differiscono di trecento o quattrocento calorie per lavoro, sonno, movimento spontaneo e storia di diete alle spalle. Per questo il piano si aggiusta sui dati delle prime tre o quattro settimane, non si decide a tavolino il primo giorno.

Integrazione: l'ultimo cinque per cento

Gli integratori non fanno il lavoro, lo rifiniscono. Se allenamento, cibo e sonno non sono a posto, nessuna polvere cambierà qualcosa, e quasi tutti quelli che hanno un cassetto pieno di barattoli non sanno perché stanno prendendo metà di quella roba. Le poche cose con un supporto solido si contano su una mano.

• Creatina monoidrato, 3 o 5 grammi al giorno, tutti i giorni, è fra i supplementi più studiati per forza e massa.
• Proteine in polvere come comodità, non come necessità: servono a raggiungere il tuo quantitativo quando il cibo vero non basta.
• Vitamina D e altri micronutrienti solo se un esame del sangue mostra una carenza, con dosaggio deciso dal medico.
• Caffeina prima dell'allenamento, con buonsenso e lontano dal sonno.
• Tutto il resto va valutato caso per caso, e nella maggior parte dei casi si può togliere.

Se prendi farmaci o hai una condizione di salute nota, qualsiasi integratore va concordato con il tuo medico prima di iniziare. Su questo non faccio eccezioni e non improvviso.

Sonno e recupero: dove il lavoro diventa risultato

Il muscolo non cresce in palestra, cresce nelle ore in cui dormi. Sotto le sei ore di sonno per notte, in modo cronico, peggiorano recupero, fame, tolleranza allo stress e qualità degli allenamenti, e il risultato è che lavori tanto per avere poco. Il riferimento sensato sono sette o nove ore. Quando un cliente non riesce a farle, quello diventa il primo problema da risolvere, prima ancora di toccare la scheda.

Quanto tempo serve

Questa è la domanda che ricevo più spesso e merita una risposta senza giri di parole. Le scadenze qui sotto valgono per una persona adulta, sana, che si allena tre o quattro volte a settimana e che segue il piano alimentare per la maggior parte dei giorni. Chi riparte dopo anni di fermo o chi è al primo vero ciclo di sovraccarichi corre più veloce di chi è già allenato e già magro.

1. 01Settimane 1 e 4: cambia la forza e cambia la postura. Il peso oscilla, spesso sale di uno o due chili per acqua e glicogeno. È normale e non è grasso.
2. 02Settimane 5 e 8: la vita inizia a scendere, i vestiti girano meglio, l'energia della giornata è più stabile. Allo specchio vedi poco, sul metro vedi.
3. 03Settimane 9 e 12: chi ti conosce te lo dice. È il primo momento in cui le foto raccontano una storia diversa.
4. 04Mesi 4 e 6: il cambiamento diventa evidente e soprattutto diventa tuo, perché nel frattempo hai imparato come funziona.
5. 05Mesi 12 e 24: qui si costruisce la struttura vera, quella che non torna indietro alla prima settimana storta.

Un riferimento onesto sul muscolo: un principiante può mettere fra 0,5 e 1 chilo di massa magra al mese nei primi mesi, un intermedio fra 0,25 e 0,5, un avanzato molto meno e con molta più fatica. Sono medie, e la genetica, l'età, il sonno e la storia personale spostano il risultato in entrambe le direzioni. Se ti interessa il dettaglio settimana per settimana, ho scritto una guida dedicata solo ai tempi.

Come si misura

Se misuri male, concludi male, e la maggior parte delle persone molla proprio per una lettura sbagliata dei numeri. La bilancia da sola è lo strumento peggiore per giudicare una ricomposizione, perché registra acqua, sale, ciclo mestruale e contenuto intestinale insieme al grasso. Servono più strumenti, letti insieme e su archi di tempo sufficienti.

• Peso: sempre al mattino, a digiuno, dopo il bagno, e si guarda solo la media della settimana rispetto a quella precedente.
• Circonferenze ogni due settimane: vita all'ombelico, fianchi, coscia, braccio, torace. La vita è la più informativa di tutte.
• Plicometria ogni quattro settimane, sempre con lo stesso operatore e gli stessi punti: conta la tendenza, non il valore assoluto.
• Foto ogni quattro settimane, stessa luce, stessa ora, stessa posizione: è lo strumento che convince quando la testa dice che non sta succedendo niente.
• Forza sui fondamentali: se i carichi salgono mentre la vita scende, la ricomposizione sta funzionando, punto.

Le bilance impedenziometriche casalinghe, quelle che ti sparano una percentuale di grasso, hanno un margine di errore ampio e sono influenzate dall'idratazione. Le uso come indicatore di tendenza e mai come verdetto. Nella guida sulla misurazione spiego nel dettaglio cosa guardare e cosa ignorare.

Chi ne trae il beneficio maggiore

La ricomposizione corporea funziona su chiunque, ma ci sono situazioni in cui il ritorno è talmente alto da sembrare ingiusto verso gli altri. Sono queste.

• Chi è normopeso ma molle: la bilancia dice che va tutto bene e lo specchio dice il contrario. È il caso in cui il peso non deve scendere quasi per niente.
• Chi riprende dopo anni di fermo: il corpo ha memoria e nei primi mesi risponde in modo sorprendente.
• Chi ha fatto diete su diete: qui il primo lavoro è ricostruire muscolo e metabolismo, non togliere altre calorie.
• Chi ha superato i 40 anni: è la fascia in cui la perdita di massa magra fa più danni e in cui il lavoro di forza rende di più.
• Chi ha un lavoro sedentario e poco tempo: tre sedute organizzate bene battono cinque sedute improvvisate.
• Chi vuole restare autonomo: la ricomposizione si impara, e una volta imparata te la porti dietro per sempre.

Chi invece deve perdere venticinque o trenta chili parte da un quadro diverso, in cui la priorità nei primi mesi è ridurre la massa grassa con un deficit più marcato e in cui ha senso il coinvolgimento del medico. Anche lì il lavoro di forza resta, perché è quello che ti evita di arrivare alla fine svuotato.