Ricomposizione corporea dopo i 40

Dopo i quaranta la ricomposizione corporea funziona ancora, funziona bene, ma cambia il modo di arrivarci. Il corpo costruisce muscolo più lentamente, recupera più lentamente e perdona molto meno gli errori: tre allenamenti fatti bene a settimana battono cinque fatti a caso, il fabbisogno proteico sale verso 1,8 o 2,2 grammi per chilo e il sonno diventa una variabile del programma, non un dettaglio privato.

Il motivo è che dai trent'anni in poi si perde massa muscolare in modo progressivo, con stime che vanno dal tre all'otto per cento per decennio se non si fa niente per impedirlo, e l'assetto ormonale cambia in entrambi i sessi. Non è una condanna: l'allenamento con i sovraccarichi è il singolo intervento più efficace che esista per invertire quella tendenza, e i risultati arrivano a qualsiasi età. È il motivo per cui questa è la fascia in cui vedo le trasformazioni più soddisfacenti in assoluto.

Cosa cambia davvero con gli anni

La massa magra se ne va da sola

La perdita progressiva di massa e forza muscolare è un processo fisiologico che inizia molto prima di quanto la gente creda. Non fa rumore, non dà sintomi, e per anni si manifesta solo come una fotografia che ti sembra diversa e come un girovita che cresce a peso costante. Chi arriva a cinquant'anni senza aver mai fatto sovraccarichi ha spesso lo stesso peso dei trenta e diversi chili di muscolo in meno, sostituiti da grasso.

Gli ormoni si spostano, in modo diverso fra uomini e donne

Negli uomini il testosterone tende a calare in modo graduale dopo i trenta, con stime intorno all'uno per cento l'anno: è un declino lento, che pesa soprattutto se sommato a sonno scarso, sovrappeso e alcol. Nelle donne il passaggio è più netto e si concentra intorno alla perimenopausa, con la caduta degli estrogeni che porta con sé una redistribuzione del grasso verso l'addome, un impatto sul tessuto osseo e spesso un peggioramento del sonno.

Quello che non va fatto è usare gli ormoni come spiegazione di tutto. Nella stragrande maggioranza delle persone che vedo, la quota di risultato spiegata dall'età è molto più piccola della quota spiegata da vent'anni di sedentarietà, sonno corto e proteine insufficienti. Se qualcosa nei tuoi valori non torna, è il tuo medico che deve guardarlo, e va guardato sul serio invece che dedotto da un articolo.

Il recupero diventa il collo di bottiglia

A vent'anni potevi allenarti cinque giorni su sette, dormire sei ore e cavartela. A quarantacinque, con un lavoro impegnativo e dei figli, quella stessa strategia ti porta dritto in un buco di fatica in cui gli allenamenti peggiorano e gli acciacchi si accumulano. Il volume di lavoro va calibrato su quanto recuperi, non su quanto vorresti fare. Questa è la differenza tecnica più grande fra programmare per un ventenne e programmare per un quarantacinquenne.

Come si allena dopo i 40

La buona notizia è che il programma non diventa più complicato, diventa più selettivo. Si tengono i fondamentali, si tolgono le cose inutili e si fa spazio a due elementi che a vent'anni si possono ignorare e a quaranta no: la preparazione dell'articolazione prima del carico e il lavoro di mobilità su anche e spalle.

• Da 3 a 4 sedute di forza a settimana, con almeno 48 ore fra due sedute sugli stessi gruppi muscolari.
• Da 10 a 16 serie allenanti a settimana per gruppo muscolare: sopra quella soglia, a questa età, spesso paghi in recupero quello che guadagni in stimolo.
• Riscaldamento specifico di 8 o 10 minuti, non generico: si prepara l'articolazione che dovrà lavorare.
• Carichi gestiti con 2 o 3 ripetizioni di margine dal cedimento sui multiarticolari, dove il rischio tecnico è più alto.
• Lavoro di mobilità su anca e spalla in ogni seduta, anche solo 5 minuti, perché è lì che nascono quasi tutti i fastidi.
• Da 7.000 a 10.000 passi al giorno: a questa età il movimento quotidiano pesa più di mezz'ora di cardio settimanale.

Un punto che ripeto a tutti: dopo i quaranta la tecnica non è pignoleria, è prevenzione. Una spalla che compensa o un'anca rigida, caricate per sei mesi, diventano un infortunio che ti ferma tre mesi. Tre mesi fermi a quarantotto anni costano molto più di tre mesi fermi a venticinque. È il motivo per cui in questa fascia lavorare di persona, con qualcuno che ti guarda mentre esegui, vale più che a qualsiasi altra età.

Come si mangia dopo i 40

Con l'età il muscolo risponde meno a un dato pasto proteico: serve uno stimolo più grande per ottenere la stessa risposta. La conseguenza pratica è semplice e riguarda sia la quantità totale sia la distribuzione nella giornata.

1. 01Porta le proteine fra 1,8 e 2,2 g per kg di peso corporeo al giorno, con il riferimento sul peso obiettivo se il sovrappeso è marcato.
2. 02Distribuiscile in 3 o 4 pasti da almeno 25 o 30 grammi ciascuno, invece di concentrarle alla cena.
3. 03Tieni il deficit calorico moderato: a questa età un taglio aggressivo costa muscolo e costa sonno.
4. 04Non togliere i carboidrati dagli allenamenti: servono per spingere, e spingere è quello che ti tiene la massa magra.
5. 05Cura calcio, vitamina D e fibre, e fai controllare i valori dal medico invece di integrare alla cieca.
6. 06Alcol il meno possibile: interferisce con sonno, recupero e assetto ormonale tutti insieme.

Se hai una funzionalità renale compromessa, una patologia cronica o una terapia in corso, l'apporto proteico e qualsiasi integratore vanno decisi insieme al tuo medico. Questi numeri sono riferimenti per persone sane, non prescrizioni.

Sonno, stress e i due fattori che nessuno vuole sentirsi dire

Dopo i quaranta il sonno smette di essere una variabile privata e diventa parte del programma. Sette o nove ore sono il riferimento, e quando qualcuno mi dice che ne fa cinque da anni, quello diventa il primo problema da affrontare, prima di qualsiasi discussione su serie e ripetizioni. Lo stesso vale per lo stress cronico, che alza il cortisolo, sposta la fame verso il cibo peggiore e riduce la qualità del recupero.

Sono i due fattori che nessuno vuole sentirsi dire, perché non si risolvono comprando qualcosa. Ma sono anche quelli che, quando si sistemano, sbloccano percorsi fermi da mesi. Ho visto più risultati nascere da un'ora di sonno in più a notte che da qualsiasi cambio di scheda.

Perché questa è l'età in cui conviene di più

A vent'anni la ricomposizione corporea è un fatto estetico. A quarantacinque è un investimento su come starai a sessantacinque. Muscolo significa autonomia, ossa più forti, migliore gestione del glucosio, schiena che regge, equilibrio che tiene. Ogni anno che passa senza costruirlo è un anno in cui quel conto scende da solo.

Ed è anche l'età in cui vedo i cambiamenti più netti, per un motivo pratico: chi arriva a quarant'anni con una storia di sedentarietà ha un margine di miglioramento enorme e risponde velocissimo appena lo stimolo giusto arriva. Se vuoi capire i tempi nel dettaglio, leggi la guida su quanto tempo serve alla ricomposizione corporea, e per il quadro completo parti dalla guida principale.