Come si misura la ricomposizione

La ricomposizione corporea si misura con quattro strumenti letti insieme: la media settimanale del peso, le circonferenze prese ogni due settimane a partire dalla vita, la plicometria ogni quattro settimane fatta sempre dalla stessa persona e le foto mensili nelle stesse identiche condizioni. Il quinto indicatore, quello che quasi nessuno annota e che vale quanto gli altri quattro messi insieme, sono i carichi sollevati in palestra.

La regola che riassume tutto è questa: se la circonferenza della vita scende o resta ferma mentre i carichi salgono, la ricomposizione sta funzionando, indipendentemente da cosa segna la bilancia quel giorno. Il peso da solo è lo strumento peggiore per giudicare una ricomposizione, perché somma muscolo, grasso, acqua, glicogeno e contenuto intestinale in un unico numero che non sa distinguerli.

Il peso: utile solo se lo leggi come media

Il peso non è inutile, è mal interpretato. Oscilla ogni giorno per motivi che con il grasso non c'entrano niente: una cena più salata, un allenamento intenso il giorno prima, il ciclo mestruale, i carboidrati della sera che portano acqua nei muscoli, l'intestino. Due chili di differenza fra martedì e giovedì sono normalissimi e non significano che hai fatto qualcosa di sbagliato.

• Pesati al mattino, appena alzato, a digiuno, dopo il bagno e senza vestiti pesanti.
• Usa sempre la stessa bilancia, appoggiata sullo stesso pavimento duro.
• Confronta la media dei sette giorni con la media dei sette precedenti, mai due giorni singoli.
• Nelle prime 2 o 3 settimane aspettati un rialzo di 1 o 2 chili da acqua e glicogeno: non è grasso.
• Nella ricomposizione una variazione lenta o assente è un risultato atteso, non un fallimento.

Le circonferenze: il metro dice quello che la bilancia nasconde

Il metro da sarta è lo strumento con il miglior rapporto fra costo e informazione che esista. Costa pochi euro e ti dice se la forma sta cambiando. La misura principale è la vita, presa all'ombelico, al mattino, a digiuno, in piedi e rilassato, senza tirare il metro e senza trattenere la pancia. Poi fianchi, coscia a metà, braccio contratto e torace.

1. 01Misura ogni due settimane, sempre nello stesso giorno della settimana e alla stessa ora.
2. 02Prendi ogni circonferenza due volte e annota la media delle due letture.
3. 03Segna tutto in un unico posto, con la data: è la serie storica che conta, non il valore del giorno.
4. 04Cerca un calo di vita di 3 o 6 centimetri in dodici settimane come riferimento realistico.
5. 05Se la vita scende e le circonferenze di braccio e coscia tengono o salgono, sei esattamente dove vuoi essere.

La plicometria: una stima onesta, se fatta bene

La plicometria misura lo spessore delle pliche cutanee in punti standard e, attraverso una formula, stima la percentuale di grasso corporeo. La parola importante è stima. Il margine di errore esiste, dipende dall'operatore, e per questo il valore finale non va preso come una verità assoluta. Quello che ha davvero valore è la somma dei millimetri delle pliche rilevata sempre dalla stessa persona, negli stessi punti, con la stessa tecnica.

Letta così, la plicometria diventa uno degli indicatori più utili che ho: se la somma delle pliche scende di venti millimetri in due mesi mentre il peso è fermo, hai la conferma diretta che stai scambiando grasso con muscolo. È esattamente il tipo di prova che la bilancia non potrà mai darti. Cambiare operatore a metà percorso, invece, rende la serie storica inutilizzabile.

Le bilance impedenziometriche di casa, le DEXA, le plicometrie e le formule danno numeri diversi fra loro sulla stessa persona nello stesso giorno. È normale: misurano cose diverse con metodi diversi. Scegline uno, tienilo per tutto il percorso e guarda la direzione, non il valore assoluto.

Le foto: lo strumento che ti salva dalla testa

Il tuo occhio è il peggior giudice del tuo corpo, perché lo vede tutti i giorni e i cambiamenti graduali gli sfuggono. Le foto risolvono il problema, ma solo se sono confrontabili. Serve un protocollo rigido e ridicolmente semplice: stessa stanza, stessa luce, stessa ora del giorno, stesso abbigliamento, stessa distanza, tre inquadrature fisse di fronte, di lato e di schiena.

• Una serie ogni quattro settimane, sempre al mattino a digiuno e mai dopo l'allenamento.
• Postura naturale e rilassata: la foto in posa serve al tuo ego, non al monitoraggio.
• Niente filtri e niente luce nuova che casca dall'alto: falserebbero il confronto.
• Guardale a coppie, mese 0 contro mese 3, non una alla volta appena scattate.
• Tienile in una cartella dedicata con la data nel nome del file, non sparse nel rullino.

I carichi: l'indicatore che quasi nessuno annota

Se in dodici settimane i tuoi carichi sui fondamentali sono saliti mentre la vita scendeva, hai la prova più solida che esista che stai facendo ricomposizione corporea e non semplice dimagrimento. La forza è un indicatore indiretto della massa magra ed è l'unico che si aggiorna a ogni singola seduta. Per questo il registro degli allenamenti, con carico, serie e ripetizioni, non è burocrazia: è uno strumento di misura.

Il caso opposto è altrettanto informativo. Se il peso scende ma anche i carichi scendono, stai probabilmente perdendo muscolo insieme al grasso e c'è qualcosa da correggere subito: quasi sempre proteine insufficienti, deficit troppo aggressivo o recupero inadeguato.

Cosa ignorare

• La pesata singola del giorno storto, che non contiene nessuna informazione utile.
• Il BMI, che non distingue fra un chilo di muscolo e un chilo di grasso e su chi si allena è fuorviante.
• La percentuale di grasso della bilancia di casa presa come valore assoluto.
• Il confronto con altre persone: partenze diverse, storie diverse, tempi diversi.
• Il peso rilevato dopo un allenamento, una sauna o una giornata particolarmente salata.
• Qualsiasi misurazione fatta in condizioni diverse dalle precedenti, che vale meno di non misurare affatto.

Il calendario che uso io

Con i miei clienti il ritmo è fisso, perché la regolarità è metà del valore del dato. Peso ogni mattina, letto come media settimanale. Circonferenze e check ogni quindici giorni, che è anche il momento in cui rivediamo insieme il piano. Plicometria e foto ogni quattro settimane. Carichi annotati a ogni seduta, sempre.

Da quei numeri nasce il programma della settimana successiva: se la vita è ferma da tre settimane e i carichi salgono, aggiusto le calorie; se i carichi sono fermi e il sonno è corto, aggiusto il volume prima di toccare il cibo. È questo il senso di misurare: non produrre tabelle, ma decidere la mossa successiva su un dato invece che su una sensazione. Per il quadro completo del metodo, parti dalla guida sulla ricomposizione corporea a Como.