Schiena
Face pull
- Cavi
- Livello base
Questo è un esercizio per la schiena di livello base: si esegue con i cavi e lavora soprattutto su deltoide posteriore e trapezio medio e inferiore. Ti spiego subito come si fa. Regola la puleggia all'altezza del viso e aggancia una corda. Afferra le estremità con presa neutra, pollici verso di te. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Schiena
- Attrezzo
- Cavi
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Deltoide posteriore, Trapezio medio e inferiore
- Muscoli secondari
- Romboidi, Cuffia dei rotatori
Esecuzione passo passo
- 01Regola la puleggia all'altezza del viso e aggancia una corda.
- 02Afferra le estremità con presa neutra, pollici verso di te.
- 03Arretra di un passo mantenendo tensione.
- 04Tira la corda verso il viso separando le mani e ruotando esternamente le spalle, fino ad avere i gomiti alti in linea con le spalle.
- 05Contrai un secondo e torna controllando.
Punti chiave
- Gomiti alti, sopra la linea delle mani
- Rotazione esterna finale
- Carico leggero e tecnica pulita
Errori da evitare
- Tirare verso il petto anziché verso il viso
- Usare troppo carico e compensare con il trapezio superiore
Respirazione
Espira tirando, inspira rilasciando
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su deltoide posteriore e trapezio medio e inferiore. In appoggio lavorano anche romboidi e cuffia dei rotatori: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Face pull: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: deltoide posteriore e trapezio medio e inferiore. Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
Face pull: con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
Face pull: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la zona lombare e le spalle: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: tirare verso il petto anziché verso il viso. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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