Schiena
Low row (rematore basso alla macchina)
- Macchina
- Livello base
Questo è un esercizio per la schiena di livello base: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su gran dorsale e romboidi. Ti spiego subito come si fa. Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza dell'addome e il petto appoggi contro il pad. Piedi saldi, ginocchia flesse, schiena neutra e petto in fuori. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Schiena
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Gran dorsale, Romboidi
- Muscoli secondari
- Trapezio medio, Bicipite, Deltoide posteriore
Esecuzione passo passo
- 01Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza dell'addome e il petto appoggi contro il pad.
- 02Piedi saldi, ginocchia flesse, schiena neutra e petto in fuori.
- 03Parti lasciando allungare le scapole in avanti a braccia distese, poi tira le maniglie verso il basso addome guidando i gomiti indietro lungo i fianchi.
- 04Stringi le scapole, tieni un secondo e torna controllando fino al completo allungamento.
Punti chiave
- Petto appoggiato al pad per tutta la serie
- Tirare verso l'ombelico, non verso il petto alto
- Le scapole si allungano e si stringono ad ogni ripetizione
Errori da evitare
- Staccare il petto dal pad per spingere con il busto
- Tirare solo con le braccia senza muovere le scapole
- Ridurre il range per usare più peso
Respirazione
Espira tirando, inspira allungando
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su gran dorsale e romboidi. In appoggio lavorano anche trapezio medio, bicipite e deltoide posteriore: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Low row (rematore basso alla macchina): quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Low row (rematore basso alla macchina): con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Low row (rematore basso alla macchina): ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la zona lombare e le spalle: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: staccare il petto dal pad per spingere con il busto. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.