Schiena
Iperestensioni alla panca (hyperextension)
- Macchina
- Livello base
Questo è un esercizio per la schiena di livello base: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su erettori spinali e glutei. Ti spiego subito come si fa. Regola il cuscinetto appena sotto le creste iliache. Blocca le caviglie, braccia incrociate al petto o dietro la nuca. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Schiena
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Erettori spinali, Glutei
- Muscoli secondari
- Femorali
Esecuzione passo passo
- 01Regola il cuscinetto appena sotto le creste iliache.
- 02Blocca le caviglie, braccia incrociate al petto o dietro la nuca.
- 03Scendi flettendoti sulle anche con la schiena in posizione neutra fino a circa 90 gradi.
- 04Risali estendendo anche e contraendo i glutei, fermandoti quando il corpo è in linea, senza iperestendere.
Punti chiave
- Movimento di anca con schiena neutra
- Stop quando il corpo è in linea
- Glutei contratti in alto
Errori da evitare
- Iperestendere la lombare in alto
- Scendere arrotondando la schiena
Respirazione
Inspira scendendo, espira risalendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su erettori spinali e glutei. In appoggio lavorano anche femorali: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Iperestensioni alla panca (hyperextension): quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Iperestensioni alla panca (hyperextension): con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Iperestensioni alla panca (hyperextension): ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la zona lombare: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: iperestendere la lombare in alto. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.