Schiena
Pulldown a braccia tese
- Cavi
- Livello intermedio
Questo è un esercizio per la schiena di livello intermedio: si esegue con i cavi e lavora soprattutto su gran dorsale. Ti spiego subito come si fa. In piedi davanti alla puleggia alta, impugna la barra con presa prona a larghezza spalle. Busto inclinato in avanti di circa 20 gradi, addome contratto. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Schiena
- Attrezzo
- Cavi
- Livello
- intermedio
- Muscoli primari
- Gran dorsale
- Muscoli secondari
- Tricipite (capo lungo), Core
Esecuzione passo passo
- 01In piedi davanti alla puleggia alta, impugna la barra con presa prona a larghezza spalle.
- 02Busto inclinato in avanti di circa 20 gradi, addome contratto.
- 03Con i gomiti quasi distesi e fissi, spingi la barra verso il basso in un arco fino a toccare le cosce, contraendo il dorsale.
- 04Risali controllando fino all'allungamento.
Punti chiave
- Gomiti fissi: nessuna flesso-estensione
- Movimento di adduzione della spalla
- Addome attivo per non inarcare
Errori da evitare
- Trasformarlo in un push down per tricipiti
- Inarcare la lombare
Respirazione
Espira spingendo giù, inspira risalendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su gran dorsale. In appoggio lavorano anche tricipite (capo lungo) e core: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Pulldown a braccia tese: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: gran dorsale. Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
Pulldown a braccia tese: con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
Pulldown a braccia tese: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la zona lombare e le spalle: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: trasformarlo in un push down per tricipiti. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
Stessa categoria