Core
Crunch ai cavi in ginocchio
- Cavi
- Livello intermedio
Questo è un esercizio per il core di livello intermedio: si esegue con i cavi e lavora soprattutto su retto addominale. Ti spiego subito come si fa. In ginocchio davanti alla puleggia alta con la corda impugnata ai lati della testa. Anche fisse e leggermente flesse. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Core
- Attrezzo
- Cavi
- Livello
- intermedio
- Muscoli primari
- Retto addominale
- Muscoli secondari
- Obliqui
Esecuzione passo passo
- 01In ginocchio davanti alla puleggia alta con la corda impugnata ai lati della testa.
- 02Anche fisse e leggermente flesse.
- 03Fletti la colonna vertebrale portando i gomiti verso le cosce, arrotondando la schiena e contraendo l'addome.
- 04Risali controllando fino all'allungamento senza estendere la lombare.
Punti chiave
- Movimento di flessione della colonna, non dell'anca
- Anche ferme
- Contrazione di picco in basso
Errori da evitare
- Flettersi sulle anche come un inchino
- Tirare con le braccia
Respirazione
Espira flettendo, inspira risalendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su retto addominale. In appoggio lavorano anche obliqui: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Crunch ai cavi in ginocchio: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie. Se lo tieni in isometria conta i secondi, da 20 a 45 con la posizione perfetta; se è un movimento dinamico stai fra 8 e 15 ripetizioni lente. Il core si allena con il controllo, non con la fretta: appena la posizione cede, la serie è chiusa, anche se avevi in programma altri dieci secondi.
Crunch ai cavi in ginocchio: da dove parto e come progredisco?+
Qui il carico sei tu. Si parte dalla versione più semplice tenuta per pochi secondi con la posizione impeccabile, e si progredisce in quest'ordine: prima più secondi o più ripetizioni, poi una leva più lunga, poi un carico esterno. Aggiungere peso su un core che ancora non tiene la posizione è il modo più veloce per scaricare tutto sulla schiena.
Crunch ai cavi in ginocchio: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la zona lombare e il collo: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: flettersi sulle anche come un inchino. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.