Core
Hollow body hold
- Corpo libero
- Livello intermedio
Questo è un esercizio per il core di livello intermedio: si esegue con il corpo libero e lavora soprattutto su retto addominale e trasverso. Ti spiego subito come si fa. Sdraiato supino, porta la zona lombare a contatto con il pavimento retrovertendo il bacino. Solleva scapole, braccia distese oltre la testa e gambe distese, formando una leggera barca. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Core
- Attrezzo
- Corpo libero
- Livello
- intermedio
- Muscoli primari
- Retto addominale, Trasverso
- Muscoli secondari
- Flessori dell'anca
Esecuzione passo passo
- 01Sdraiato supino, porta la zona lombare a contatto con il pavimento retrovertendo il bacino.
- 02Solleva scapole, braccia distese oltre la testa e gambe distese, formando una leggera barca.
- 03Mantieni la lombare sempre incollata al pavimento.
Punti chiave
- Lombare sempre a contatto: se si stacca, alza le gambe
- Corpo a forma di banana
- Respirazione continua
Errori da evitare
- Lasciare staccare la lombare
- Tenere il collo in tensione
Respirazione
Respira in modo continuo e superficiale
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su retto addominale e trasverso. In appoggio lavorano anche flessori dell'anca: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Hollow body hold: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie. Se lo tieni in isometria conta i secondi, da 20 a 45 con la posizione perfetta; se è un movimento dinamico stai fra 8 e 15 ripetizioni lente. Il core si allena con il controllo, non con la fretta: appena la posizione cede, la serie è chiusa, anche se avevi in programma altri dieci secondi.
Hollow body hold: da dove parto e come progredisco?+
Qui il carico sei tu. Si parte dalla versione più semplice tenuta per pochi secondi con la posizione impeccabile, e si progredisce in quest'ordine: prima più secondi o più ripetizioni, poi una leva più lunga, poi un carico esterno. Aggiungere peso su un core che ancora non tiene la posizione è il modo più veloce per scaricare tutto sulla schiena.
Hollow body hold: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la zona lombare e il collo: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: lasciare staccare la lombare. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.