Core
Plank laterale
- Corpo libero
- Livello base
Questo è un esercizio per il core di livello base: si esegue con il corpo libero e lavora soprattutto su obliqui e quadrato dei lombi. Ti spiego subito come si fa. Sdraiati su un fianco con il gomito sotto la spalla e i piedi sovrapposti. Solleva il bacino fino a formare una linea retta da testa a piedi. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Core
- Attrezzo
- Corpo libero
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Obliqui, Quadrato dei lombi
- Muscoli secondari
- Medio gluteo, Deltoide
Esecuzione passo passo
- 01Sdraiati su un fianco con il gomito sotto la spalla e i piedi sovrapposti.
- 02Solleva il bacino fino a formare una linea retta da testa a piedi.
- 03Mantieni il bacino alto e le spalle allineate, senza ruotare il busto.
- 04Tieni la posizione, poi cambia lato.
Punti chiave
- Bacino alto per tutta la durata
- Spalle e anche sullo stesso piano
- Gomito sotto la spalla
Errori da evitare
- Bacino che cede verso il basso
- Ruotare il busto in avanti
Respirazione
Respira regolarmente
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su obliqui e quadrato dei lombi. In appoggio lavorano anche medio gluteo e deltoide: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Plank laterale: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie. Se lo tieni in isometria conta i secondi, da 20 a 45 con la posizione perfetta; se è un movimento dinamico stai fra 8 e 15 ripetizioni lente. Il core si allena con il controllo, non con la fretta: appena la posizione cede, la serie è chiusa, anche se avevi in programma altri dieci secondi.
Plank laterale: da dove parto e come progredisco?+
Qui il carico sei tu. Si parte dalla versione più semplice tenuta per pochi secondi con la posizione impeccabile, e si progredisce in quest'ordine: prima più secondi o più ripetizioni, poi una leva più lunga, poi un carico esterno. Aggiungere peso su un core che ancora non tiene la posizione è il modo più veloce per scaricare tutto sulla schiena.
Plank laterale: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la zona lombare e il collo: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: bacino che cede verso il basso. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.