Core
Plank frontale
- Corpo libero
- Livello base
Questo è un esercizio per il core di livello base: si esegue con il corpo libero e lavora soprattutto su retto addominale e trasverso. Ti spiego subito come si fa. Appoggia gli avambracci a terra con i gomiti sotto le spalle e le punte dei piedi a terra. Il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Core
- Attrezzo
- Corpo libero
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Retto addominale, Trasverso
- Muscoli secondari
- Glutei, Deltoidi
Esecuzione passo passo
- 01Appoggia gli avambracci a terra con i gomiti sotto le spalle e le punte dei piedi a terra.
- 02Il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- 03Contrai addome e glutei, retroverti leggermente il bacino e spingi il pavimento via con gli avambracci.
- 04Mantieni la posizione respirando in modo regolare.
Punti chiave
- Bacino leggermente retroverso
- Glutei contratti
- Spingere attivamente il pavimento con gli avambracci
Errori da evitare
- Bacino che sprofonda o si alza troppo
- Trattenere il respiro
- Testa in iperestensione
Respirazione
Respirazione continua e regolare, senza apnea
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su retto addominale e trasverso. In appoggio lavorano anche glutei e deltoidi: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Plank frontale: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie. Se lo tieni in isometria conta i secondi, da 20 a 45 con la posizione perfetta; se è un movimento dinamico stai fra 8 e 15 ripetizioni lente. Il core si allena con il controllo, non con la fretta: appena la posizione cede, la serie è chiusa, anche se avevi in programma altri dieci secondi.
Plank frontale: da dove parto e come progredisco?+
Qui il carico sei tu. Si parte dalla versione più semplice tenuta per pochi secondi con la posizione impeccabile, e si progredisce in quest'ordine: prima più secondi o più ripetizioni, poi una leva più lunga, poi un carico esterno. Aggiungere peso su un core che ancora non tiene la posizione è il modo più veloce per scaricare tutto sulla schiena.
Plank frontale: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la zona lombare e il collo: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: bacino che sprofonda o si alza troppo. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.