Core
Pallof press
- Cavi
- Livello intermedio
Questo è un esercizio per il core di livello intermedio: si esegue con i cavi e lavora soprattutto su obliqui e trasverso. Ti spiego subito come si fa. In piedi di lato rispetto alla puleggia, posizionata all'altezza del petto. Afferra la maniglia con entrambe le mani al centro dello sterno, piedi a larghezza spalle. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Core
- Attrezzo
- Cavi
- Livello
- intermedio
- Muscoli primari
- Obliqui, Trasverso
- Muscoli secondari
- Glutei, Deltoidi
Esecuzione passo passo
- 01In piedi di lato rispetto alla puleggia, posizionata all'altezza del petto.
- 02Afferra la maniglia con entrambe le mani al centro dello sterno, piedi a larghezza spalle.
- 03Spingi le braccia in avanti fino alla completa distensione resistendo alla rotazione imposta dal cavo.
- 04Mantieni due secondi e rientra.
Punti chiave
- Anti-rotazione: il busto non deve ruotare
- Glutei e addome contratti
- Fermata di 2 secondi in estensione
Errori da evitare
- Lasciarsi ruotare dal cavo
- Usare troppo carico
Respirazione
Espira spingendo, inspira rientrando
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su obliqui e trasverso. In appoggio lavorano anche glutei e deltoidi: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Pallof press: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie. Se lo tieni in isometria conta i secondi, da 20 a 45 con la posizione perfetta; se è un movimento dinamico stai fra 8 e 15 ripetizioni lente. Il core si allena con il controllo, non con la fretta: appena la posizione cede, la serie è chiusa, anche se avevi in programma altri dieci secondi.
Pallof press: da dove parto e come progredisco?+
Qui il carico sei tu. Si parte dalla versione più semplice tenuta per pochi secondi con la posizione impeccabile, e si progredisce in quest'ordine: prima più secondi o più ripetizioni, poi una leva più lunga, poi un carico esterno. Aggiungere peso su un core che ancora non tiene la posizione è il modo più veloce per scaricare tutto sulla schiena.
Pallof press: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la zona lombare e il collo: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: lasciarsi ruotare dal cavo. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.