Braccia
Curl con bilanciere
- Bilanciere
- Livello base
Questo è un esercizio per le braccia di livello base: si esegue con il bilanciere e lavora soprattutto su bicipite brachiale. Ti spiego subito come si fa. In piedi con i piedi a larghezza bacino, bilanciere impugnato con presa supina a larghezza spalle. Gomiti aderenti ai fianchi e leggermente avanti. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Braccia
- Attrezzo
- Bilanciere
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Bicipite brachiale
- Muscoli secondari
- Brachiale, Brachioradiale
Esecuzione passo passo
- 01In piedi con i piedi a larghezza bacino, bilanciere impugnato con presa supina a larghezza spalle.
- 02Gomiti aderenti ai fianchi e leggermente avanti.
- 03Fletti i gomiti portando il bilanciere verso le spalle senza spostare i gomiti in avanti.
- 04Contrai un secondo in alto e scendi in 3 secondi fino alla quasi completa distensione.
Punti chiave
- Gomiti fermi lungo i fianchi
- Niente slancio del busto
- Negativa lenta
Errori da evitare
- Dondolare con la schiena per alzare più carico
- Portare i gomiti avanti a fine salita
- Distendere completamente e rilassare in basso
Respirazione
Espira salendo, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su bicipite brachiale. In appoggio lavorano anche brachiale e brachioradiale: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Curl con bilanciere: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: bicipite brachiale. Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
Curl con bilanciere: con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
Curl con bilanciere: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico il gomito e il polso: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: dondolare con la schiena per alzare più carico. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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