Braccia
Curl alla panca Scott
- Macchina
- Livello intermedio
Questo è un esercizio per le braccia di livello intermedio: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su bicipite brachiale. Ti spiego subito come si fa. Regola la panca in modo che l'ascella appoggi sul bordo superiore del cuscino. Impugna la barra EZ con presa supina. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Braccia
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- intermedio
- Muscoli primari
- Bicipite brachiale
- Muscoli secondari
- Brachiale
Esecuzione passo passo
- 01Regola la panca in modo che l'ascella appoggi sul bordo superiore del cuscino.
- 02Impugna la barra EZ con presa supina.
- 03Parti da braccia quasi distese, senza rilasciare completamente la tensione.
- 04Fletti i gomiti portando la barra verso le spalle, contrai, poi scendi in 3 secondi fino alla quasi distensione.
Punti chiave
- Ascelle ben appoggiate
- Non distendere mai completamente sotto carico
- Negativa lentissima: qui è il punto forte dell'esercizio
Errori da evitare
- Staccare le braccia dal cuscino
- Rilasciare di colpo in basso (rischio per il gomito)
Respirazione
Espira salendo, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su bicipite brachiale. In appoggio lavorano anche brachiale: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Curl alla panca Scott: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: bicipite brachiale. Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
Curl alla panca Scott: con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
Curl alla panca Scott: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico il gomito e il polso: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: staccare le braccia dal cuscino. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.