Braccia
Curl con asta dritta ai cavi dal basso
- Cavi
- Livello base
Questo è un esercizio per le braccia di livello base: si esegue con i cavi e lavora soprattutto su bicipite brachiale. Ti spiego subito come si fa. Aggancia l'asta dritta alla puleggia bassa. In piedi a circa mezzo passo dalla macchina, presa supina a larghezza spalle, gomiti aderenti ai fianchi. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Braccia
- Attrezzo
- Cavi
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Bicipite brachiale
- Muscoli secondari
- Brachiale, Avambraccio
Esecuzione passo passo
- 01Aggancia l'asta dritta alla puleggia bassa.
- 02In piedi a circa mezzo passo dalla macchina, presa supina a larghezza spalle, gomiti aderenti ai fianchi.
- 03Fletti i gomiti portando l'asta verso le clavicole senza spostarli in avanti.
- 04Contrai in alto e scendi controllando fino quasi alla completa distensione.
- 05Il cavo mantiene tensione costante anche in basso: è questo il vantaggio rispetto al bilanciere.
Punti chiave
- Gomiti incollati ai fianchi per tutta la serie
- Tensione costante: non scaricare in basso
- Busto fermo, niente oscillazioni
Errori da evitare
- Portare i gomiti in avanti e far intervenire la spalla
- Spingere il bacino avanti e indietro per aiutarsi
- Aprire troppo la presa e stressare i polsi
Respirazione
Espira flettendo, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su bicipite brachiale. In appoggio lavorano anche brachiale e avambraccio: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Curl con asta dritta ai cavi dal basso: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Curl con asta dritta ai cavi dal basso: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Curl con asta dritta ai cavi dal basso: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico il gomito e il polso: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: portare i gomiti in avanti e far intervenire la spalla. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.