Braccia
Dip tra due panche
- Corpo libero
- Livello base
Questo è un esercizio per le braccia di livello base: si esegue con il corpo libero e lavora soprattutto su tricipite brachiale. Ti spiego subito come si fa. Appoggia le mani sul bordo di una panca alle tue spalle, dita rivolte in avanti, e i talloni su un'altra panca o a terra. Scendi flettendo i gomiti indietro fino a circa 90 gradi mantenendo il busto vicino alla panca. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Braccia
- Attrezzo
- Corpo libero
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Tricipite brachiale
- Muscoli secondari
- Deltoide anteriore, Petto
Esecuzione passo passo
- 01Appoggia le mani sul bordo di una panca alle tue spalle, dita rivolte in avanti, e i talloni su un'altra panca o a terra.
- 02Scendi flettendo i gomiti indietro fino a circa 90 gradi mantenendo il busto vicino alla panca.
- 03Spingi risalendo fino a quasi completa estensione.
Punti chiave
- Spalle basse, lontane dalle orecchie
- Gomiti che puntano indietro, non in fuori
- Corpo vicino alla panca
Errori da evitare
- Scendere troppo sovraccaricando la spalla
- Allontanare il bacino dalla panca
Respirazione
Inspira scendendo, espira spingendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su tricipite brachiale. In appoggio lavorano anche deltoide anteriore e petto: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Dip tra due panche: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Dip tra due panche: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Dip tra due panche: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la spalla e il gomito: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: scendere troppo sovraccaricando la spalla. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
Stessa categoria