Braccia
Curl ai polsi con bilanciere
- Bilanciere
- Livello base
Questo è un esercizio per le braccia di livello base: si esegue con il bilanciere e lavora soprattutto su flessori dell'avambraccio. Ti spiego subito come si fa. Seduto su una panca con gli avambracci appoggiati sulle cosce e i polsi che sporgono oltre le ginocchia, presa supina. Lascia scendere il bilanciere aprendo le dita fino alla punta, poi richiudi le dita e fletti i polsi verso l'alto contraendo. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Braccia
- Attrezzo
- Bilanciere
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Flessori dell'avambraccio
- Muscoli secondari
- -
Esecuzione passo passo
- 01Seduto su una panca con gli avambracci appoggiati sulle cosce e i polsi che sporgono oltre le ginocchia, presa supina.
- 02Lascia scendere il bilanciere aprendo le dita fino alla punta, poi richiudi le dita e fletti i polsi verso l'alto contraendo.
- 03Scendi lentamente.
Punti chiave
- Avambracci sempre appoggiati
- Range completo partendo dalle dita
- Movimento lento
Errori da evitare
- Staccare gli avambracci
- Usare troppo carico riducendo il range
Respirazione
Espira flettendo, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su flessori dell'avambraccio. Tieni il resto del corpo stabile: più il resto è fermo, più il muscolo bersaglio lavora davvero.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Curl ai polsi con bilanciere: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: flessori dell'avambraccio. Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
Curl ai polsi con bilanciere: con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
Curl ai polsi con bilanciere: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico il polso: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: staccare gli avambracci. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.