Braccia
French press (distensioni sopra la testa)
- Bilanciere
- Livello intermedio
Questo è un esercizio per le braccia di livello intermedio: si esegue con il bilanciere e lavora soprattutto su tricipite (capo lungo). Ti spiego subito come si fa. Seduto con schienale alto o sdraiato su panca piana. Impugna una barra EZ con presa prona stretta e portala sopra la testa a braccia distese. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Braccia
- Attrezzo
- Bilanciere
- Livello
- intermedio
- Muscoli primari
- Tricipite (capo lungo)
- Muscoli secondari
- Tricipite laterale e mediale
Esecuzione passo passo
- 01Seduto con schienale alto o sdraiato su panca piana.
- 02Impugna una barra EZ con presa prona stretta e portala sopra la testa a braccia distese.
- 03Mantenendo i gomiti fermi e vicini, fletti portando la barra dietro la nuca fino a sentire l'allungamento sul tricipite.
- 04Estendi tornando in posizione senza aprire i gomiti.
Punti chiave
- Gomiti fissi e stretti
- Solo l'avambraccio si muove
- Range completo per allungare il capo lungo
Errori da evitare
- Aprire i gomiti in fuori
- Muovere le spalle avanti e indietro
Respirazione
Inspira scendendo, espira estendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su tricipite (capo lungo). In appoggio lavorano anche tricipite laterale e mediale: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
French press (distensioni sopra la testa): quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: tricipite (capo lungo). Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
French press (distensioni sopra la testa): con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
French press (distensioni sopra la testa): ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico il gomito: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: aprire i gomiti in fuori. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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