Braccia
Push down ai cavi con cavo singolo
- Cavi
- Livello base
Questo è un esercizio per le braccia di livello base: si esegue con i cavi e lavora soprattutto su tricipite brachiale. Ti spiego subito come si fa. Aggancia la maniglia singola alla puleggia alta e lavora un braccio alla volta. Gomito aderente al fianco, busto leggermente inclinato in avanti, spalla bassa. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Braccia
- Attrezzo
- Cavi
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Tricipite brachiale
- Muscoli secondari
- Avambraccio
Esecuzione passo passo
- 01Aggancia la maniglia singola alla puleggia alta e lavora un braccio alla volta.
- 02Gomito aderente al fianco, busto leggermente inclinato in avanti, spalla bassa.
- 03Estendi l'avambraccio verso il basso fino alla completa distensione, contrai un istante, poi risali controllando fino a circa 90 gradi.
- 04Lavorando monolateralmente correggi lo squilibrio fra un braccio e l'altro.
Punti chiave
- Gomito fisso al fianco: si muove solo l'avambraccio
- Distensione completa in basso con contrazione di 1 secondo
- Stesse ripetizioni per entrambe le braccia
Errori da evitare
- Staccare il gomito dal fianco e spingere con la spalla
- Piegare il busto in avanti per aiutarsi col peso del corpo
- Risalire troppo e perdere tensione
Respirazione
Espira spingendo giù, inspira risalendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su tricipite brachiale. In appoggio lavorano anche avambraccio: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Push down ai cavi con cavo singolo: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Push down ai cavi con cavo singolo: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Push down ai cavi con cavo singolo: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico il gomito e il polso: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: staccare il gomito dal fianco e spingere con la spalla. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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