Braccia
Push down ai cavi con corda
- Cavi
- Livello base
Questo è un esercizio per le braccia di livello base: si esegue con i cavi e lavora soprattutto su tricipite brachiale. Ti spiego subito come si fa. Puleggia alta con corda. In piedi, busto leggermente inclinato in avanti, gomiti aderenti ai fianchi. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Braccia
- Attrezzo
- Cavi
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Tricipite brachiale
- Muscoli secondari
- -
Esecuzione passo passo
- 01Puleggia alta con corda.
- 02In piedi, busto leggermente inclinato in avanti, gomiti aderenti ai fianchi.
- 03Parti con i gomiti a circa 90 gradi.
- 04Estendi le braccia verso il basso e, a fine movimento, separa le estremità della corda ruotando i polsi verso l'esterno.
- 05Contrai un secondo e risali controllando senza far salire i gomiti.
Punti chiave
- Gomiti incollati ai fianchi
- Apertura della corda in contrazione massima
- Busto fermo
Errori da evitare
- Muovere i gomiti avanti e indietro
- Usare il peso del corpo per spingere
Respirazione
Espira estendendo, inspira risalendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su tricipite brachiale. Tieni il resto del corpo stabile: più il resto è fermo, più il muscolo bersaglio lavora davvero.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Push down ai cavi con corda: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: tricipite brachiale. Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
Push down ai cavi con corda: con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
Push down ai cavi con corda: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico il gomito: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: muovere i gomiti avanti e indietro. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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