Schiena
Rematore con manubrio su panca
- Manubri
- Livello base
Questo è un esercizio per la schiena di livello base: si esegue con i manubri e lavora soprattutto su gran dorsale. Ti spiego subito come si fa. Appoggia ginocchio e mano dello stesso lato sulla panca, l'altro piede a terra leggermente arretrato. Schiena parallela al pavimento e neutra. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Schiena
- Attrezzo
- Manubri
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Gran dorsale
- Muscoli secondari
- Romboidi, Bicipite, Trapezio
Esecuzione passo passo
- 01Appoggia ginocchio e mano dello stesso lato sulla panca, l'altro piede a terra leggermente arretrato.
- 02Schiena parallela al pavimento e neutra.
- 03Con il manubrio nella mano libera, parti da braccio disteso con allungamento della scapola.
- 04Tira il gomito verso l'alto e indietro fino a portare il manubrio al fianco, contrai, poi scendi lentamente.
Punti chiave
- Spalla che scende e poi si retrae
- Gomito vicino al corpo
- Niente rotazione del busto
Errori da evitare
- Ruotare il torso per alzare più carico
- Tirare con il bicipite anziché con il dorsale
Respirazione
Espira tirando, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su gran dorsale. In appoggio lavorano anche romboidi, bicipite e trapezio: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Rematore con manubrio su panca: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Rematore con manubrio su panca: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Rematore con manubrio su panca: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la zona lombare e le spalle: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: ruotare il torso per alzare più carico. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.