Schiena
Rematore T-Bar
- Macchina
- Livello intermedio
Questo è un esercizio per la schiena di livello intermedio: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su gran dorsale e romboidi. Ti spiego subito come si fa. Posizionati a cavallo della barra con il petto eventualmente appoggiato al supporto. Piedi saldi, ginocchia flesse, schiena neutra e busto a circa 45 gradi. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Schiena
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- intermedio
- Muscoli primari
- Gran dorsale, Romboidi
- Muscoli secondari
- Trapezio medio, Bicipite
Esecuzione passo passo
- 01Posizionati a cavallo della barra con il petto eventualmente appoggiato al supporto.
- 02Piedi saldi, ginocchia flesse, schiena neutra e busto a circa 45 gradi.
- 03Impugna le maniglie e tira verso l'addome portando i gomiti indietro e stringendo le scapole.
- 04Scendi controllando fino al completo allungamento.
Punti chiave
- Petto in fuori e schiena neutra
- Tirare verso l'ombelico, non verso il petto alto
- Controllo in negativa di 2 secondi
Errori da evitare
- Strappare il carico con la schiena
- Ridurre il range per usare più peso
Respirazione
Espira tirando, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su gran dorsale e romboidi. In appoggio lavorano anche trapezio medio e bicipite: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Rematore T-Bar: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Rematore T-Bar: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Rematore T-Bar: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la zona lombare e le spalle: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: strappare il carico con la schiena. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.