Gambe
Abductor machine
- Macchina
- Livello base
Questo è un esercizio per le gambe di livello base: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su medio gluteo. Ti spiego subito come si fa. Siediti con la schiena appoggiata e le ginocchia contro i cuscinetti interni. Per enfatizzare il medio gluteo puoi inclinare leggermente il busto in avanti. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Gambe
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Medio gluteo
- Muscoli secondari
- Piccolo gluteo, Tensore della fascia lata
Esecuzione passo passo
- 01Siediti con la schiena appoggiata e le ginocchia contro i cuscinetti interni.
- 02Per enfatizzare il medio gluteo puoi inclinare leggermente il busto in avanti.
- 03Apri le gambe spingendo verso l'esterno in modo controllato, contrai un secondo alla massima apertura, poi rientra lentamente.
Punti chiave
- Busto leggermente avanti per più attivazione del gluteo
- Contrazione di picco di 1 secondo
- Nessun rimbalzo
Errori da evitare
- Usare slancio del busto
- Range ridottissimo con carico alto
Respirazione
Espira aprendo, inspira chiudendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su medio gluteo. In appoggio lavorano anche piccolo gluteo e tensore della fascia lata: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Abductor machine: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: medio gluteo. Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
Abductor machine: con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
Abductor machine: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico le ginocchia e la zona lombare: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: usare slancio del busto. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.