Gambe
Bulgarian split squat
- Manubri
- Livello avanzato
Questo è un esercizio per le gambe di livello avanzato: si esegue con i manubri e lavora soprattutto su quadricipite e glutei. Ti spiego subito come si fa. Appoggia il collo del piede posteriore su una panca. La gamba anteriore è avanti di circa un passo e mezzo. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Gambe
- Attrezzo
- Manubri
- Livello
- avanzato
- Muscoli primari
- Quadricipite, Glutei
- Muscoli secondari
- Femorali, Core
Esecuzione passo passo
- 01Appoggia il collo del piede posteriore su una panca.
- 02La gamba anteriore è avanti di circa un passo e mezzo.
- 03Con i manubri lungo i fianchi, scendi verticalmente flettendo il ginocchio anteriore fino a portare la coscia parallela al pavimento.
- 04Mantieni il busto leggermente inclinato in avanti per enfatizzare il gluteo o verticale per enfatizzare il quadricipite.
- 05Risali spingendo con il tallone.
Punti chiave
- Il 90% del carico sta sulla gamba anteriore
- Bacino stabile, senza rotazioni
- Scegli la distanza giusta: il ginocchio non deve andare troppo avanti
Errori da evitare
- Distanza troppo corta dalla panca
- Perdere l'equilibrio per mancanza di setup
- Spingere con la gamba posteriore
Respirazione
Inspira scendendo, espira risalendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su quadricipite e glutei. In appoggio lavorano anche femorali e core: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Bulgarian split squat: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Bulgarian split squat: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Bulgarian split squat: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico le ginocchia e la zona lombare: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: distanza troppo corta dalla panca. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.