Gambe
Goblet squat
- Manubri
- Livello base
Questo è un esercizio per le gambe di livello base: si esegue con i manubri e lavora soprattutto su quadricipite e glutei. Ti spiego subito come si fa. Impugna un manubrio o un kettlebell verticalmente all'altezza del petto, gomiti sotto il peso. Piedi a larghezza spalle con punte leggermente aperte. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Gambe
- Attrezzo
- Manubri
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Quadricipite, Glutei
- Muscoli secondari
- Core, Erettori spinali
Esecuzione passo passo
- 01Impugna un manubrio o un kettlebell verticalmente all'altezza del petto, gomiti sotto il peso.
- 02Piedi a larghezza spalle con punte leggermente aperte.
- 03Scendi controllando mantenendo il busto verticale e le ginocchia in linea con le punte, fino a portare i gomiti tra le ginocchia.
- 04Risali spingendo con tutto il piede.
Punti chiave
- Busto verticale grazie al contrappeso
- Ottimo esercizio per imparare lo schema dello squat
- Discesa di 2-3 secondi
Errori da evitare
- Lasciare cadere i gomiti in avanti
- Talloni che si staccano
Respirazione
Inspira scendendo, espira risalendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su quadricipite e glutei. In appoggio lavorano anche core ed erettori spinali: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Goblet squat: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Goblet squat: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Goblet squat: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico le ginocchia e la zona lombare: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: lasciare cadere i gomiti in avanti. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.