Gambe
Affondi con manubri
- Manubri
- Livello intermedio
Questo è un esercizio per le gambe di livello intermedio: si esegue con i manubri e lavora soprattutto su quadricipite e glutei. Ti spiego subito come si fa. In piedi con un manubrio per mano lungo i fianchi, busto eretto. Fai un passo avanti ampio e scendi verticalmente flettendo entrambe le ginocchia fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Gambe
- Attrezzo
- Manubri
- Livello
- intermedio
- Muscoli primari
- Quadricipite, Glutei
- Muscoli secondari
- Femorali, Core
Esecuzione passo passo
- 01In piedi con un manubrio per mano lungo i fianchi, busto eretto.
- 02Fai un passo avanti ampio e scendi verticalmente flettendo entrambe le ginocchia fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore.
- 03Il ginocchio anteriore resta sopra la verticale del piede.
- 04Spingi con il tallone della gamba avanti per tornare in posizione.
Punti chiave
- Busto eretto e addome attivo
- Discesa verticale, non in avanti
- Passo abbastanza lungo per proteggere il ginocchio
Errori da evitare
- Passo troppo corto che sovraccarica il ginocchio
- Sbilanciarsi in avanti con il busto
- Far sbattere il ginocchio a terra
Respirazione
Inspira scendendo, espira risalendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su quadricipite e glutei. In appoggio lavorano anche femorali e core: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Affondi con manubri: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Affondi con manubri: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Affondi con manubri: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico le ginocchia e la zona lombare: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: passo troppo corto che sovraccarica il ginocchio. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.