Gambe
Calf raise in piedi
- Macchina
- Livello base
Questo è un esercizio per le gambe di livello base: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su gastrocnemio. Ti spiego subito come si fa. Posiziona le spalle sotto i cuscinetti e l'avampiede sulla pedana con i talloni nel vuoto. Gambe distese con ginocchia appena morbide. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Gambe
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Gastrocnemio
- Muscoli secondari
- Soleo
Esecuzione passo passo
- 01Posiziona le spalle sotto i cuscinetti e l'avampiede sulla pedana con i talloni nel vuoto.
- 02Gambe distese con ginocchia appena morbide.
- 03Scendi lentamente facendo abbassare i talloni sotto il livello della pedana fino al massimo allungamento.
- 04Risali spingendo sull'avampiede fino alla massima elevazione e contrai un secondo.
Punti chiave
- Range completo: allungamento e contrazione massimi
- Fermata di 1 secondo in alto
- Ginocchia quasi distese
Errori da evitare
- Rimbalzare senza controllo
- Range parziale con troppo carico
Respirazione
Espira salendo, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su gastrocnemio. In appoggio lavorano anche soleo: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Calf raise in piedi: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: gastrocnemio. Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
Calf raise in piedi: con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
Calf raise in piedi: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico le ginocchia e la zona lombare: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: rimbalzare senza controllo. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.