Gambe
Calf alla pressa orizzontale
- Macchina
- Livello base
Questo è un esercizio per le gambe di livello base: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su gastrocnemio e soleo. Ti spiego subito come si fa. Siediti alla pressa orizzontale con la schiena aderente allo schienale. Appoggia solo gli avampiedi sul bordo basso della pedana, talloni nel vuoto, gambe quasi distese ma con le ginocchia mai bloccate. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Gambe
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Gastrocnemio, Soleo
- Muscoli secondari
- -
Esecuzione passo passo
- 01Siediti alla pressa orizzontale con la schiena aderente allo schienale.
- 02Appoggia solo gli avampiedi sul bordo basso della pedana, talloni nel vuoto, gambe quasi distese ma con le ginocchia mai bloccate.
- 03Spingi con le punte estendendo completamente la caviglia, fermati un secondo in contrazione, poi lascia scendere i talloni fino al massimo allungamento controllando.
Punti chiave
- Ginocchia quasi distese ma mai bloccate
- Escursione completa: massimo allungamento e massima punta
- Fermata di 1 secondo in alto, la fretta qui non paga
Errori da evitare
- Fare mezze ripetizioni veloci senza allungare
- Bloccare le ginocchia e scaricare tutto sull'articolazione
- Appoggiare troppo piede sulla pedana
Respirazione
Espira spingendo sulle punte, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su gastrocnemio e soleo. Tieni il resto del corpo stabile: più il resto è fermo, più il muscolo bersaglio lavora davvero.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Calf alla pressa orizzontale: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Calf alla pressa orizzontale: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Calf alla pressa orizzontale: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico le ginocchia e la zona lombare: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: fare mezze ripetizioni veloci senza allungare. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.