Spalle
Alzate frontali da seduto con manubri
- Manubri
- Livello base
Questo è un esercizio per le spalle di livello base: si esegue con i manubri e lavora soprattutto su deltoide anteriore. Ti spiego subito come si fa. Siediti su una panca con schienale alto, busto appoggiato e piedi a terra. Manubri davanti alle cosce con presa prona. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Spalle
- Attrezzo
- Manubri
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Deltoide anteriore
- Muscoli secondari
- Gran pettorale (fascio clavicolare)
Esecuzione passo passo
- 01Siediti su una panca con schienale alto, busto appoggiato e piedi a terra.
- 02Manubri davanti alle cosce con presa prona.
- 03Solleva un braccio alla volta o entrambi insieme fino all'altezza delle spalle, gomito quasi disteso e fisso.
- 04Fermati un istante e scendi controllando senza lasciare cadere il peso.
- 05Da seduto il busto non può oscillare: è questo che rende l'esercizio pulito.
Punti chiave
- Busto appoggiato allo schienale: niente slancio
- Si sale fino all'altezza della spalla, non oltre
- Discesa lenta almeno quanto la salita
Errori da evitare
- Slanciare con la schiena per far partire il peso
- Salire sopra la linea delle spalle e coinvolgere il trapezio
- Carico eccessivo che costringe a strappare
Respirazione
Espira salendo, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su deltoide anteriore. In appoggio lavorano anche gran pettorale (fascio clavicolare): non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Alzate frontali da seduto con manubri: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Alzate frontali da seduto con manubri: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Alzate frontali da seduto con manubri: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico l'articolazione della spalla: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: slanciare con la schiena per far partire il peso. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.