Spalle
Alzate posteriori (reverse fly)
- Manubri
- Livello base
Questo è un esercizio per le spalle di livello base: si esegue con i manubri e lavora soprattutto su deltoide posteriore. Ti spiego subito come si fa. Seduto sul bordo di una panca con il busto piegato in avanti sulle cosce, o in piedi con busto a 45 gradi. Manubri sotto le spalle con gomiti leggermente flessi. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Spalle
- Attrezzo
- Manubri
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Deltoide posteriore
- Muscoli secondari
- Romboidi, Trapezio medio
Esecuzione passo passo
- 01Seduto sul bordo di una panca con il busto piegato in avanti sulle cosce, o in piedi con busto a 45 gradi.
- 02Manubri sotto le spalle con gomiti leggermente flessi.
- 03Apri le braccia lateralmente guidando con i gomiti fino all'altezza delle spalle, contrai le scapole, poi scendi controllando.
Punti chiave
- Carico leggero e tecnica pulita
- Gomiti fissi e leggermente flessi
- Contrazione di 1 secondo
Errori da evitare
- Usare troppo carico e coinvolgere il dorsale
- Estendere il busto durante la salita
Respirazione
Espira aprendo, inspira chiudendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su deltoide posteriore. In appoggio lavorano anche romboidi e trapezio medio: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Alzate posteriori (reverse fly): quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: deltoide posteriore. Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
Alzate posteriori (reverse fly): con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
Alzate posteriori (reverse fly): ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico l'articolazione della spalla: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: usare troppo carico e coinvolgere il dorsale. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.