Spalle
Lento dietro al multipower
- Macchina
- Livello avanzato
Questo è un esercizio per le spalle di livello avanzato: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su deltoide laterale e deltoide anteriore. Ti spiego subito come si fa. Siediti su una panca con schienale corto posizionata dentro il castello, la barra guidata deve scendere dietro la nuca lungo la linea delle orecchie. Presa più larga delle spalle. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Spalle
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- avanzato
- Muscoli primari
- Deltoide laterale, Deltoide anteriore
- Muscoli secondari
- Tricipite, Trapezio
Esecuzione passo passo
- 01Siediti su una panca con schienale corto posizionata dentro il castello, la barra guidata deve scendere dietro la nuca lungo la linea delle orecchie.
- 02Presa più larga delle spalle.
- 03Sblocca e scendi fino a portare la barra all'altezza delle orecchie o poco sotto, senza forzare oltre.
- 04Spingi verso l'alto controllando.
- 05Serve buona mobilità di spalla: se senti tensione alla spalla, passa al lento avanti.
Punti chiave
- Si scende fino alle orecchie, non alla base del collo
- Busto eretto, addome attivo
- Serve mobilità: se manca, non forzare
Errori da evitare
- Scendere troppo in basso dietro la nuca
- Spingere il collo in avanti per far passare la barra
- Usarlo con spalle poco mobili o già doloranti
Respirazione
Inspira scendendo, espira spingendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su deltoide laterale e deltoide anteriore. In appoggio lavorano anche tricipite e trapezio: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Lento dietro al multipower: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Lento dietro al multipower: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Lento dietro al multipower: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico l'articolazione della spalla: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: scendere troppo in basso dietro la nuca. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.