Spalle
Arnold press
- Manubri
- Livello intermedio
Questo è un esercizio per le spalle di livello intermedio: si esegue con i manubri e lavora soprattutto su deltoide anteriore e deltoide laterale. Ti spiego subito come si fa. Seduto con schienale alto, parti con i manubri davanti al petto e palmi rivolti verso di te. Mentre spingi verso l'alto, ruota i polsi di 180 gradi fino ad avere i palmi in avanti a braccia distese. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Spalle
- Attrezzo
- Manubri
- Livello
- intermedio
- Muscoli primari
- Deltoide anteriore, Deltoide laterale
- Muscoli secondari
- Tricipiti
Esecuzione passo passo
- 01Seduto con schienale alto, parti con i manubri davanti al petto e palmi rivolti verso di te.
- 02Mentre spingi verso l'alto, ruota i polsi di 180 gradi fino ad avere i palmi in avanti a braccia distese.
- 03Scendi ripercorrendo lo stesso percorso in senso inverso.
Punti chiave
- Rotazione fluida e progressiva durante tutta la spinta
- Addome contratto
- Carichi moderati: è un esercizio tecnico
Errori da evitare
- Ruotare tutto all'inizio o tutto alla fine
- Inarcare la schiena
Respirazione
Inspira in basso, espira spingendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su deltoide anteriore e deltoide laterale. In appoggio lavorano anche tricipiti: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Arnold press: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Arnold press: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Arnold press: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico l'articolazione della spalla: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: ruotare tutto all'inizio o tutto alla fine. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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