Spalle
Alzate laterali con manubri
- Manubri
- Livello base
Questo è un esercizio per le spalle di livello base: si esegue con i manubri e lavora soprattutto su deltoide laterale. Ti spiego subito come si fa. In piedi, busto leggermente inclinato in avanti di 10 gradi, manubri lungo i fianchi con gomiti leggermente flessi. Alza le braccia lateralmente guidando il movimento con i gomiti, fino a portare le mani all'altezza delle spalle. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Spalle
- Attrezzo
- Manubri
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Deltoide laterale
- Muscoli secondari
- Trapezio superiore, Sovraspinato
Esecuzione passo passo
- 01In piedi, busto leggermente inclinato in avanti di 10 gradi, manubri lungo i fianchi con gomiti leggermente flessi.
- 02Alza le braccia lateralmente guidando il movimento con i gomiti, fino a portare le mani all'altezza delle spalle.
- 03Immagina di versare dell'acqua da una brocca ruotando leggermente il mignolo verso l'alto.
- 04Scendi in 3 secondi resistendo.
Punti chiave
- Guida con i gomiti, non con le mani
- Stop all'altezza delle spalle
- Negativa lenta e controllata
Errori da evitare
- Usare slancio del busto
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Carichi troppo pesanti che spostano il lavoro sul trapezio
Respirazione
Espira salendo, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su deltoide laterale. In appoggio lavorano anche trapezio superiore e sovraspinato: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Alzate laterali con manubri: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: deltoide laterale. Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
Alzate laterali con manubri: con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
Alzate laterali con manubri: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico l'articolazione della spalla: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: usare slancio del busto. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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