Petto
Aperture con manubri su panca 45 gradi
- Manubri
- Livello intermedio
Questo è un esercizio per il petto di livello intermedio: si esegue con i manubri e lavora soprattutto su gran pettorale (fascio clavicolare). Ti spiego subito come si fa. Panca inclinata a 45 gradi, manubri sopra le spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Fissa i gomiti in una leggera flessione e mantieni quell'angolo per tutto il movimento. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Petto
- Attrezzo
- Manubri
- Livello
- intermedio
- Muscoli primari
- Gran pettorale (fascio clavicolare)
- Muscoli secondari
- Deltoide anteriore
Esecuzione passo passo
- 01Panca inclinata a 45 gradi, manubri sopra le spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- 02Fissa i gomiti in una leggera flessione e mantieni quell'angolo per tutto il movimento.
- 03Apri le braccia lateralmente descrivendo un arco ampio fino a sentire l'allungamento del petto, senza scendere sotto la linea delle spalle.
- 04Richiudi con lo stesso arco contraendo il pettorale.
Punti chiave
- Angolo del gomito costante: e un'apertura, non una spinta
- Arco ampio e controllato
- Fermata breve in massimo allungamento
Errori da evitare
- Piegare e distendere i gomiti trasformandolo in una spinta
- Scendere troppo in basso e stressare la capsula della spalla
- Usare carichi che obbligano a strappare
Respirazione
Inspira aprendo, espira chiudendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su gran pettorale (fascio clavicolare). In appoggio lavorano anche deltoide anteriore: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Aperture con manubri su panca 45 gradi: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Aperture con manubri su panca 45 gradi: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Aperture con manubri su panca 45 gradi: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la spalla e il gomito: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: piegare e distendere i gomiti trasformandolo in una spinta. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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