Panca piana con bilanciere

Qui lavoro quasi sempre su 3-5 serie da 4-8 ripetizioni quando l'obiettivo è la forza, e su 3-4 serie da 6-10 ripetizioni quando l'obiettivo è la massa muscolare, con 2-3 minuti pieni di recupero fra una serie e l'altra. È un movimento multiarticolare e impegnativo, quindi lo metto all'inizio della seduta, quando sei fresco. Una regola che ripeto a tutti: la serie finisce quando la tecnica inizia a sporcarsi, non quando il conto delle ripetizioni arriva a zero.

Molto più leggero di quanto pensi. Le prime due o tre sedute servono a costruire il movimento, non a cercare il massimale: parto spesso dal bilanciere scarico o da un carico che ti permette di fare tutte le ripetizioni con lo stesso ritmo. Il criterio è questo: scegli un peso che alla fine della serie ti lascia due ripetizioni di margine, tienilo finché tutte le serie vengono uguali, poi aggiungi l'incremento più piccolo che hai a disposizione. Un chilo alla settimana per un anno vale più di dieci chili messi tutti insieme oggi.

Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la spalla e il gomito: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: gomiti a 90 gradi: stress eccessivo sulla spalla. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.