Petto
Panca 45 gradi al multipower
- Macchina
- Livello intermedio
Questo è un esercizio per il petto di livello intermedio: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su gran pettorale (fascio clavicolare). Ti spiego subito come si fa. Posiziona la panca inclinata a 45 gradi sotto il bilanciere guidato, con lo schienale centrato in modo che la barra scenda sopra la parte alta del petto e non sulla gola. Sdraiati con le scapole retratte e ben schiacciate contro lo schienale, piedi piantati a terra. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Petto
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- intermedio
- Muscoli primari
- Gran pettorale (fascio clavicolare)
- Muscoli secondari
- Deltoide anteriore, Tricipite
Esecuzione passo passo
- 01Posiziona la panca inclinata a 45 gradi sotto il bilanciere guidato, con lo schienale centrato in modo che la barra scenda sopra la parte alta del petto e non sulla gola.
- 02Sdraiati con le scapole retratte e ben schiacciate contro lo schienale, piedi piantati a terra.
- 03Impugna poco più larga delle spalle, sblocca i ganci e scendi controllando fino a sfiorare il petto alto.
- 04Spingi verso l'alto senza bloccare violentemente i gomiti.
Punti chiave
- Scapole retratte e ferme per tutta la serie
- La barra tocca il petto alto, non la clavicola
- Guida vincolata: concentrati sulla spinta, non sull'equilibrio
Errori da evitare
- Inclinare troppo la panca e trasformarlo in una spinta per le spalle
- Staccare il bacino dallo schienale per spingere di più
- Far rimbalzare la barra sul petto
Respirazione
Inspira scendendo, espira spingendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su gran pettorale (fascio clavicolare). In appoggio lavorano anche deltoide anteriore e tricipite: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Panca 45 gradi al multipower: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Panca 45 gradi al multipower: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Panca 45 gradi al multipower: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la spalla e il gomito: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: inclinare troppo la panca e trasformarlo in una spinta per le spalle. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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