Petto
Chest press alla macchina
- Macchina
- Livello base
Questo è un esercizio per il petto di livello base: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su gran pettorale. Ti spiego subito come si fa. Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza della parte media del petto. Schiena e testa aderenti allo schienale, scapole retratte, piedi piantati. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Petto
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Gran pettorale
- Muscoli secondari
- Tricipiti, Deltoide anteriore
Esecuzione passo passo
- 01Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza della parte media del petto.
- 02Schiena e testa aderenti allo schienale, scapole retratte, piedi piantati.
- 03Spingi in avanti in modo fluido fino quasi alla completa estensione, poi rientra controllando fino a sentire l'allungamento, senza che i pesi tocchino la pila.
Punti chiave
- Maniglie all'altezza dei capezzoli
- Non staccare le spalle dallo schienale
- Mantieni tensione costante: non appoggiare i pesi
Errori da evitare
- Sedile troppo basso o troppo alto
- Spingere con le spalle che si arrotondano in avanti
Respirazione
Espira spingendo, inspira rientrando
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su gran pettorale. In appoggio lavorano anche tricipiti e deltoide anteriore: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Chest press alla macchina: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Chest press alla macchina: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Chest press alla macchina: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la spalla e il gomito: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: sedile troppo basso o troppo alto. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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