Gambe
Leg curl in piedi
- Macchina
- Livello base
Questo è un esercizio per le gambe di livello base: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su femorali. Ti spiego subito come si fa. In piedi davanti alla macchina, appoggia il busto al supporto e afferra le maniglie. Lavora una gamba alla volta: rullo appena sopra il tallone, ginocchio della gamba di appoggio morbido. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Gambe
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Femorali
- Muscoli secondari
- Glutei, Core
Esecuzione passo passo
- 01In piedi davanti alla macchina, appoggia il busto al supporto e afferra le maniglie.
- 02Lavora una gamba alla volta: rullo appena sopra il tallone, ginocchio della gamba di appoggio morbido.
- 03Fletti il ginocchio portando il tallone verso il gluteo senza spostare la coscia in avanti o indietro.
- 04Contrai in alto e scendi lentamente.
- 05Monolaterale, quindi mette in evidenza la differenza fra le due gambe.
Punti chiave
- La coscia resta ferma: si muove solo la gamba sotto il ginocchio
- Bacino stabile, niente inarcamento lombare
- Stesso numero di ripetizioni per entrambe le gambe
Errori da evitare
- Inarcare la schiena e ruotare il bacino per tirare di più
- Spostare la coscia in avanti durante la flessione
- Usare slancio invece di controllo
Respirazione
Espira flettendo, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su femorali. In appoggio lavorano anche glutei e core: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Leg curl in piedi: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Leg curl in piedi: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Leg curl in piedi: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico le ginocchia e la zona lombare: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: inarcare la schiena e ruotare il bacino per tirare di più. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.