Gambe
Leg curl sdraiato
- Macchina
- Livello base
Questo è un esercizio per le gambe di livello base: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su femorali. Ti spiego subito come si fa. Sdraiati a pancia in giù con il rullo appena sopra i talloni. Ginocchia appena fuori dal bordo del cuscino. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Gambe
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Femorali
- Muscoli secondari
- Polpacci
Esecuzione passo passo
- 01Sdraiati a pancia in giù con il rullo appena sopra i talloni.
- 02Ginocchia appena fuori dal bordo del cuscino.
- 03Afferra le maniglie e mantieni il bacino aderente alla panca.
- 04Fletti le ginocchia portando i talloni verso i glutei, contrai un secondo, poi scendi in modo controllato senza estendere completamente.
Punti chiave
- Bacino fermo, non sollevarlo
- Fermata in contrazione
- Negativa controllata di 2-3 secondi
Errori da evitare
- Alzare il bacino per completare la ripetizione
- Movimento a strappo
Respirazione
Espira flettendo, inspira estendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su femorali. In appoggio lavorano anche polpacci: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Leg curl sdraiato: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: femorali. Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
Leg curl sdraiato: con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
Leg curl sdraiato: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico le ginocchia e la zona lombare: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: alzare il bacino per completare la ripetizione. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.