Gambe
Leg curl seduto
- Macchina
- Livello base
Questo è un esercizio per le gambe di livello base: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su femorali. Ti spiego subito come si fa. Regola lo schienale in modo che le ginocchia cadano esattamente sull'asse di rotazione della macchina. Rullo appoggiato appena sopra i talloni, cuscinetto di bloccaggio ben stretto sulle cosce. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Gambe
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Femorali
- Muscoli secondari
- Polpaccio
Esecuzione passo passo
- 01Regola lo schienale in modo che le ginocchia cadano esattamente sull'asse di rotazione della macchina.
- 02Rullo appoggiato appena sopra i talloni, cuscinetto di bloccaggio ben stretto sulle cosce.
- 03Fletti le ginocchia portando i talloni sotto la seduta il più possibile, contrai un secondo, poi risali controllando senza far sbattere i pesi.
- 04Da seduto il femorale lavora in allungamento maggiore rispetto alla versione sdraiata.
Punti chiave
- Ginocchio allineato all'asse della macchina
- Bacino fermo, schiena aderente allo schienale
- Risalita controllata, i pesi non devono sbattere
Errori da evitare
- Staccare il bacino dallo schienale per tirare di più
- Regolare male lo schienale e lavorare fuori asse
- Rilasciare di colpo il carico in risalita
Respirazione
Espira flettendo, inspira tornando
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su femorali. In appoggio lavorano anche polpaccio: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Leg curl seduto: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Leg curl seduto: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Leg curl seduto: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico le ginocchia e la zona lombare: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: staccare il bacino dallo schienale per tirare di più. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.