Gambe
Leg extension
- Macchina
- Livello base
Questo è un esercizio per le gambe di livello base: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su quadricipite. Ti spiego subito come si fa. Regola lo schienale in modo che il ginocchio sia allineato con l'asse di rotazione della macchina. Posiziona il rullo appena sopra il collo del piede. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Gambe
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Quadricipite
- Muscoli secondari
- -
Esecuzione passo passo
- 01Regola lo schienale in modo che il ginocchio sia allineato con l'asse di rotazione della macchina.
- 02Posiziona il rullo appena sopra il collo del piede.
- 03Afferra le maniglie laterali e mantieni la schiena aderente.
- 04Estendi le ginocchia fino alla completa distensione, contrai un secondo in alto, poi scendi controllando in 2-3 secondi senza far appoggiare i pesi.
Punti chiave
- Asse del ginocchio allineato al perno
- Fermata in contrazione massima
- Negativa lenta
Errori da evitare
- Usare slancio e staccare il bacino
- Range parziale e carico eccessivo
Respirazione
Espira estendendo, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su quadricipite. Tieni il resto del corpo stabile: più il resto è fermo, più il muscolo bersaglio lavora davvero.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Leg extension: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: quadricipite. Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
Leg extension: con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
Leg extension: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico l'articolazione del ginocchio, in particolare la femoro-rotulea: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: usare slancio e staccare il bacino. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.