Petto
Pectoral machine (peck deck)
- Macchina
- Livello base
Questo è un esercizio per il petto di livello base: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su gran pettorale. Ti spiego subito come si fa. Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle. Appoggia gli avambracci o impugna le maniglie con gomito leggermente flesso. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Petto
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Gran pettorale
- Muscoli secondari
- Deltoide anteriore
Esecuzione passo passo
- 01Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle.
- 02Appoggia gli avambracci o impugna le maniglie con gomito leggermente flesso.
- 03Schiena aderente allo schienale.
- 04Chiudi le braccia davanti al petto con un movimento ampio e controllato, contrai un secondo, poi riapri lentamente fino a sentire l'allungamento senza forzare la spalla.
Punti chiave
- Gomiti all'altezza delle spalle
- Fermata in contrazione
- Apertura controllata, senza rimbalzo
Errori da evitare
- Aprire oltre il punto di comfort articolare
- Usare slancio e far sbattere i pesi
Respirazione
Espira chiudendo, inspira aprendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su gran pettorale. In appoggio lavorano anche deltoide anteriore: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Pectoral machine (peck deck): quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: gran pettorale. Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
Pectoral machine (peck deck): con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
Pectoral machine (peck deck): ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la spalla e il gomito: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: aprire oltre il punto di comfort articolare. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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