Petto
Piegamenti sulle braccia
- Corpo libero
- Livello base
Questo è un esercizio per il petto di livello base: si esegue con il corpo libero e lavora soprattutto su gran pettorale. Ti spiego subito come si fa. Mani a terra poco più larghe delle spalle, corpo in linea dalla testa ai talloni, addome e glutei contratti. Scendi controllando fino a sfiorare il pavimento con il petto, gomiti a circa 45 gradi dal busto. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Petto
- Attrezzo
- Corpo libero
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Gran pettorale
- Muscoli secondari
- Tricipiti, Core, Deltoide anteriore
Esecuzione passo passo
- 01Mani a terra poco più larghe delle spalle, corpo in linea dalla testa ai talloni, addome e glutei contratti.
- 02Scendi controllando fino a sfiorare il pavimento con il petto, gomiti a circa 45 gradi dal busto.
- 03Spingi risalendo mantenendo il corpo rigido come un'unica asse.
Punti chiave
- Corpo in linea: niente bacino che sprofonda
- Sguardo leggermente avanti
- Scapole libere di muoversi in alto
Errori da evitare
- Bacino alto o cedente
- Gomiti completamente aperti a 90 gradi
- Range parziale
Respirazione
Inspira scendendo, espira spingendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su gran pettorale. In appoggio lavorano anche tricipiti, core e deltoide anteriore: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Piegamenti sulle braccia: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Piegamenti sulle braccia: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Piegamenti sulle braccia: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la spalla e il gomito: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: bacino alto o cedente. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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