Gambe
Pressa orizzontale
- Macchina
- Livello base
Questo è un esercizio per le gambe di livello base: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su quadricipite e glutei. Ti spiego subito come si fa. Regola lo schienale in modo che a ginocchia flesse a 90 gradi la schiena resti completamente appoggiata. Piedi sulla pedana a larghezza spalle, punte leggermente in fuori. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Gambe
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Quadricipite, Glutei
- Muscoli secondari
- Femorali
Esecuzione passo passo
- 01Regola lo schienale in modo che a ginocchia flesse a 90 gradi la schiena resti completamente appoggiata.
- 02Piedi sulla pedana a larghezza spalle, punte leggermente in fuori.
- 03Spingi la pedana lontano da te estendendo le gambe senza bloccare le ginocchia, poi lascia rientrare controllando fino a circa 90 gradi.
- 04Rispetto alla pressa a 45 gradi la schiena è più protetta: è la scelta giùsta quando la lombare è sensibile.
Punti chiave
- Schiena e bacino sempre aderenti allo schienale
- Spinta con tutta la pianta del piede, non con le punte
- Ginocchia in linea con le punte dei piedi
Errori da evitare
- Estendere fino a bloccare le ginocchia
- Far rientrare troppo la pedana staccando il bacino
- Lasciar cadere le ginocchia verso l'interno
Respirazione
Espira spingendo, inspira rientrando
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su quadricipite e glutei. In appoggio lavorano anche femorali: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Pressa orizzontale: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Pressa orizzontale: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Pressa orizzontale: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico le ginocchia e la zona lombare: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: estendere fino a bloccare le ginocchia. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.