Petto
Pullover con manubrio
- Manubri
- Livello intermedio
Questo è un esercizio per il petto di livello intermedio: si esegue con i manubri e lavora soprattutto su gran pettorale e gran dorsale. Ti spiego subito come si fa. Sdraiati sulla panca in appoggio completo. Impugna un manubrio con entrambe le mani a coppa sotto il disco superiore, braccia distese sopra il petto con gomiti leggermente flessi. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Petto
- Attrezzo
- Manubri
- Livello
- intermedio
- Muscoli primari
- Gran pettorale, Gran dorsale
- Muscoli secondari
- Tricipiti (capo lungo), Dentato anteriore
Esecuzione passo passo
- 01Sdraiati sulla panca in appoggio completo.
- 02Impugna un manubrio con entrambe le mani a coppa sotto il disco superiore, braccia distese sopra il petto con gomiti leggermente flessi.
- 03Porta il manubrio dietro la testa in un arco controllato fino a sentire l'allungamento sul costato, senza inarcare la schiena.
- 04Riporta in posizione contraendo.
Punti chiave
- Costato basso, addome attivo
- Gomiti leggermente flessi e fissi
- Range dettato dalla mobilità della spalla
Errori da evitare
- Inarcare la zona lombare
- Scendere oltre il punto di controllo
Respirazione
Inspira scendendo dietro, espira risalendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su gran pettorale e gran dorsale. In appoggio lavorano anche tricipiti (capo lungo) e dentato anteriore: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Pullover con manubrio: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: gran pettorale e gran dorsale. Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
Pullover con manubrio: con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
Pullover con manubrio: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la spalla e il gomito: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: inarcare la zona lombare. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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