Spalle
Scrollate (shrug) con manubri
- Manubri
- Livello base
Questo è un esercizio per le spalle di livello base: si esegue con i manubri e lavora soprattutto su trapezio superiore. Ti spiego subito come si fa. In piedi con un manubrio per mano lungo i fianchi, braccia distese e spalle rilassate. Alza le spalle verticalmente verso le orecchie il più possibile, contrai un secondo in alto, poi scendi lentamente fino al massimo allungamento. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Spalle
- Attrezzo
- Manubri
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Trapezio superiore
- Muscoli secondari
- Elevatore della scapola
Esecuzione passo passo
- 01In piedi con un manubrio per mano lungo i fianchi, braccia distese e spalle rilassate.
- 02Alza le spalle verticalmente verso le orecchie il più possibile, contrai un secondo in alto, poi scendi lentamente fino al massimo allungamento.
Punti chiave
- Movimento verticale puro
- Fermata in contrazione
- Niente rotazioni delle spalle
Errori da evitare
- Ruotare le spalle avanti e indietro
- Usare le braccia per tirare
Respirazione
Espira salendo, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su trapezio superiore. In appoggio lavorano anche elevatore della scapola: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Scrollate (shrug) con manubri: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, e le ultime due o tre ripetizioni devono costare davvero. È un esercizio di isolamento: non serve caricare, serve sentire il muscolo lavorare per tutta l'escursione, sia quando spingi o tiri sia quando torni indietro. Il bersaglio qui è preciso: trapezio superiore. Se a fine serie non senti quella zona, il problema è la tecnica o il carico, non il numero di serie.
Scrollate (shrug) con manubri: con quale carico inizio?+
Parti leggero, davvero. Su un esercizio di isolamento il carico eccessivo si vede subito, perché il corpo inizia a oscillare e il muscolo che dovrebbe lavorare smette di farlo. Prendi un peso con cui riesci a fermarti un secondo nel punto di massima contrazione e a tornare indietro in due o tre secondi: se non ci riesci, è troppo. Da lì si sale di poco alla volta.
Scrollate (shrug) con manubri: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico l'articolazione della spalla: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: ruotare le spalle avanti e indietro. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.