Gambe
Slanci ai cavi con cavigliera (glutei)
- Cavi
- Livello base
Questo è un esercizio per le gambe di livello base: si esegue con i cavi e lavora soprattutto su grande gluteo. Ti spiego subito come si fa. Allaccia la cavigliera alla caviglia e agganciala al cavo basso. Mettiti in piedi di fronte alla macchina, appoggia le mani al telaio e porta il busto leggermente in avanti con la schiena neutra. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Gambe
- Attrezzo
- Cavi
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Grande gluteo
- Muscoli secondari
- Femorali, Core
Esecuzione passo passo
- 01Allaccia la cavigliera alla caviglia e agganciala al cavo basso.
- 02Mettiti in piedi di fronte alla macchina, appoggia le mani al telaio e porta il busto leggermente in avanti con la schiena neutra.
- 03Scarica il peso sulla gamba libera.
- 04Porta la gamba con la cavigliera indietro estendendo l'anca, con il ginocchio quasi fermo, fino a sentire il gluteo contrarsi: la gamba non deve salire oltre il punto in cui il bacino inizierebbe a ruotare.
- 05Tieni un secondo in contrazione e torna avanti controllando, senza far toccare i pesi.
Punti chiave
- Il movimento è dell'anca, non della schiena
- Bacino fermo e quadrato: se ruota, stai andando troppo su
- Fermata di un secondo in contrazione
Errori da evitare
- Inarcare la zona lombare per alzare di più la gamba
- Slanciare di impulso e lasciar cadere la gamba
- Caricare troppo e ridurre il movimento a un dondolio
Respirazione
Espira portando indietro, inspira tornando avanti
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su grande gluteo. In appoggio lavorano anche femorali e core: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Slanci ai cavi con cavigliera (glutei): quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Slanci ai cavi con cavigliera (glutei): con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Slanci ai cavi con cavigliera (glutei): ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico le ginocchia e la zona lombare: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: inarcare la zona lombare per alzare di più la gamba. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.