Petto
Spinte con manubri su panca piana
- Manubri
- Livello base
Questo è un esercizio per il petto di livello base: si esegue con i manubri e lavora soprattutto su gran pettorale (fascio sternale). Ti spiego subito come si fa. Siediti sulla panca con i manubri appoggiati sulle cosce, poi sdraiati accompagnandoli con le ginocchia fino alla posizione di partenza, manubri sopra le spalle. Scapole retratte, piedi a terra. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Petto
- Attrezzo
- Manubri
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Gran pettorale (fascio sternale)
- Muscoli secondari
- Deltoide anteriore, Tricipite
Esecuzione passo passo
- 01Siediti sulla panca con i manubri appoggiati sulle cosce, poi sdraiati accompagnandoli con le ginocchia fino alla posizione di partenza, manubri sopra le spalle.
- 02Scapole retratte, piedi a terra.
- 03Scendi controllando fino a portare i manubri all'altezza del petto, gomiti a circa 45 gradi rispetto al busto.
- 04Spingi verso l'alto avvicinando leggermente i manubri senza farli sbattere.
Punti chiave
- Gomiti a 45 gradi, mai aperti a T
- Discesa lenta, il manubrio arriva all'altezza del petto
- Polsi allineati all'avambraccio
Errori da evitare
- Aprire i gomiti a 90 gradi e caricare la spalla
- Scendere troppo poco e togliere lavoro al pettorale
- Far sbattere i manubri in alto
Respirazione
Inspira scendendo, espira spingendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su gran pettorale (fascio sternale). In appoggio lavorano anche deltoide anteriore e tricipite: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Spinte con manubri su panca piana: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Spinte con manubri su panca piana: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Spinte con manubri su panca piana: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico la spalla e il gomito: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: aprire i gomiti a 90 gradi e caricare la spalla. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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